du kannst es ja so machen dass wenn die PUSH te nur 1x die woche ist , du das schulterdrücken reinnimmst , wenn die push te 2x ist du sie wieder rausnimmst

wobei ich 2x schwer drücken die woche sowieso schon grenzwertig finde , in deinem fall wäre vllt ein heavy / light push pull system evtl auch alternierend ganz sinnvoll

nimm kurzhanteln für die ausfallschritte , beinbeugermaschine wäre wirklich allerletzte alternative

waden fehlen

t-bar rudern musste schauen welcher griff dir besser bekommt ABER t-bar kann schonmal mehr auf den unteren rücken geht als klassisches rudern , ich muss auch etwas auf mein unteren rücken aufpassen und habe da schon alles mögliche gemacht , yates rudern scheint mir mit das schonenste zu sein ( dh lh rudern im obergriff recht aufrecht )

ps es heisst spüren nicht spühren