Zitat Zitat von SkunkWorks
So, ich melde mich nochmal. Habe nun den Rat von PhilippAlex befolgt und den Plan als Grundlage genommen. Habe versucht ihn hier und da noch minimal zu modifizieren. Würde Euch nun bitten nochmal kurz nen Blick drauf zu werfen:


PUSH_1 Sätze/Wdh.
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10
BD LH, Schrägbank (30°) 3x 6-10
Fliegende KH, SB (30°) 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
Arnold Press, sitzend 2x 6-10
Dips 3x 12-15
Eindeutig zuviele Druckübungen hintereinander. Das Volumen ist zu hoch. Eine Druckübung für Schulter reicht dicke:

BD LH, Schrägbank (30°) 3x 6-10
Fliegende KH, SB (30°) 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
Dips 3x 12-15


PUSH_2 Sätze/Wdh.
Ausfallschritt, LH 4x 6-10
BD LH, Flachbank 3x 6-10
Fliegende KH, Flachbank 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
French Press 3x 6-10
Beinpresse 3x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10
Warum nicht das ganze Beintraining an einem Stück?

PULL_1 Sätze/Wdh.
Kreuzheben 3x 6-10
Rudern, vorgebeugt LH 4x 6-10
Latzug weit zur Brust 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
SZ-Curls 2x 10
Crunches am Kabelzug 3x 12-15
Latzug (besser Klimmzug) nach KH und vor Rudern

PULL_2 Sätze/Wdh.
Kreuzheben 4x 6-10
Klimmzüge zur Brust 20-24
Rudern, vorgebeugt LH / Eng 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
Hammer-Curls 2x 10
Crunches am Kabelzug 3x 12-15
Mir wäre das zu oft KH, aber solang die Gewichte noich gering sind wird es woh gehen.