Moin

armbeugen mit der langhantel,abwechselndes streckender arme mit der kurzhantel,strecken der handgelenke mit der langhantel und beugen der handgelenke mit der langhantel
Also wenn ich das richtig verstehe dann möchtest du eine Curlvariante für den Bizeps als ISO einbauen und zusätzlich 2 Isos für deine Unterarme.

Die Iso für den Bizeps bzw "Armbeugen mit der Langhantel" (=curl?) kannst du gut einbauen. Es kommen zwar gleich wieder Leute die schreien, dass Isoübungen völliger Schwachsinn sind und die Anfängern nichts bringen... ich habs aber auch so gemacht und in (den ersten) 4 Monaten 5cm Armumfang "gegaint" von daher... einfach ausprobieren... das ist sicher auch individuell unterschiedlich.

Was ich aber lassen würde sind die Unterarm-Isos. Das ist bei nem Anfänger imho wirklich kompletter schwachsinn und deine Unterarme werden durch Übung wie Klimmzüge oder Kreuzheben oder auch deine Armisos sowieso ordentlich mittrainiert. Und die wachsen auch mit.

Ich persönlich würds so machen:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken im stehen
Wadenheben im stehen
+ French Press - falls armiso erwünscht

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Wadenheben im sitzen
+ Curlvariante - falls armiso erwünscht
Hab halt jetzt Schulterdrücken und Rudern getauscht weil ich der meinung bin, dass man lieber einen muskelverbund total killt (Brust,trizeps,schultern bzw rücken,bizeps,hintere schulter) und dann in der nächsten te den jeweils anderen rannimmt... aber kann man auch anders machen.

sowieso alles nur vorschläge...