Trainingstagebuch + Bilderthread

**tony18225** · 29.07.2012, 07:32

Dir fehlen auf jeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge. Nur Rudern ist ein bisschen wenig für den Rücken. In meinem Studio gibts nicht mal ein Rack. Sch*** drauf, ich mach trotzdem Kreuzheben. Dann wird die Hantel halt aufm Boden abgelegt. Also nur mit Rudern wirst du nicht weit kommen. Und zum Thema Brust: kannst ja mal versuchen vorm Bankdrücken Fliegende zu machen, zwecks Vorermüdung. Habs zwar selbst noch nie ausprobiert aber habs schon öfter mal gelesen. Falls das auch nix bringt und du dich beim Bankdrücken nicht steigern kannst isst du entweder zu wenig oder du baust mal ne Trizepsiso ala French Press am Ende der TE mit ein.

**tony18225** · 29.07.2012, 10:30

sorry hab mist erzählt, mir is grad aufgefallen das du gar kein military press macht.. gibts dafür nen grund? das ist die schulterübung schlechthin und knallt nochmal richtig den trizeps, wodurch du früher oder später auch im bankdrücken stärker wirst. ich weiß ja nicht wie die anderen das hier so sehen aber ich an deiner stelle würd den plan nochmal überdenken. wie gesagt kreuzheben und klimmzüge unbedingt rein, fliegende eventuell dann raus, military press rein und schon sieht das ganz anders aus.. aber letztendlich ist es deine sache wie du es machst...

**Mazzur** · 30.07.2012, 02:27

Hi ok danke dir schon einmal @tony18225 für die Tipps. Ich werde den Plan mal mehr in Richtung WKM abändern.

TE 1

Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Bankdrücken 1-2 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Fliegende 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Langhantelrudern Untergriff 3 Arbeitssätze 8-12 WDh´s

TE 2

Kreuzheben 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Dips 3 Arbeitssätze (glaube 3x8 müsste ich schaffen, habe immer 6 5er Cluster daheim trainiert gehabt)
Klimmzüge Eng Untergriff

Als Zusatzübung Nr.4 und evtl. Nr.5 habe ich mir Wadenheben, Frenchpress (sitzend, liegend oder am Turm), Shrugs oder Überzüge gedacht.

Habe die Dipps mit der Militarypress getauscht. Ist das in Ordnung?

Warum Klimmzüge "eng im Untergriff"?

Warum Langhantelrudern im "Untergriff"?

Kreuzheben im "Obergriff oder überkreuzt"? Komme mit Obergriff ganz gut klar.

Sind die Fliegenden nach dem Bankdrücken ok? Trainer meinte ich solle die danach machen um die Brust nochmal richtig zu treffen.

Was meint ihr dazu? Sieht doch ganz gelungen aus oder? Fällt euch evtl. noch eine andere Zusatzübung ein, die Sinn machen könnte.

Werde heute früh mal mit TE 2 starten.

**Shellydor** · 15.08.2012, 23:28

Zitat von Mazzur

Warum Klimmzüge "eng im Untergriff"?

Warum Langhantelrudern im "Untergriff"?

Kreuzheben im "Obergriff oder überkreuzt"? Komme mit Obergriff ganz gut klar.

Sind die Fliegenden nach dem Bankdrücken ok? Trainer meinte ich solle die danach machen um die Brust nochmal richtig zu treffen.

Werde heute früh mal mit TE 2 starten.

Hi,
Klimmzüge und rudern im Untergriff stimulieren nochmals zusätzlich den Bizeps.
Kreuzheben würde ich persönlich mi einer Hand untergriff und einer Hand obergriff bevorzugen. Habe dadurch mehr sabilität. Muss man einfach ausprobieren.

Zum tp:
Probiere es aus.
Ich allerdings würde zu folgendem Raten:

TP1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterübung
Isoübung für Waden

TP2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Dips

Es macht meiner Meinung nach wenig Sinn, noch mehr Übungen da rein zu hauen...
Ich für meinen Teil bin nach obigem tp sowas von fix und fertig, dass ist nicht mehr feierlich.
Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...
Kontrollierte Ausführung mit moderatem, dir zugeschnittenem Gewicht.
Wenn du nach diesen jeweils maximal 4 Übungen nicht erschöüft bist, solltest du daran arbeiten.

meine Meinung...Intensität>Mannigfaltigkeit.

lg

**Mazzur** · 16.08.2012, 08:41

@Shellydor: Hi, danke schonmal für die Hinweise zu den Klimmzügen, Dips und Kreuzheben.

Ich werde meinen TP erst mal so weiterbehalten wie er ist, weil ich damit ganz gut fahre.

Mein Plan ist ja auch nicht wirklich anderst als deiner.

Habe ja den WKM Plan mit 2 Veränderungen.

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
LH-Rudern (Untergriff/Obergriff im Wechsel)

Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.

TE 2

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.

Unterschiede zum WKM sind die zusätzlichen Fliegende und dass ich Dips mit Klimmzügen getauscht habe, da mir direkt nach dem Kreuzheben ein wenig die Power für die Klimmzüge fehlt.

Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...

Das verstehe ich nicht so ganz. Der WKM Plan erlaubt doch 1-2 Zusatzübungen. Außerdem beeinträchtigen mich die Shrugs und das Wadenheben nicht in meiner Regeneration. Und die Fliegenden erlauben mir die Brust richtig zu plätten, weil beim Bankdrücken der Trizeps vor der Brust schlapp macht.

@Shellydor: Kannst du mir vielleicht sagen, was du an meinem Plan konkret nicht gut findest ohne mir gleich deinen eigenen ans Herz zu legen. Nicht das ich etwas gegen deinen Plan hätte, aber ich würde lieber wissen warum mein Plan nicht gut genug ist.

Schonmal Danke im Voraus.

**wissorsbuun** · 16.08.2012, 11:46

ahoi,

jetz bleib mal bei nem plan einige wochen lang.

kraftsteigerung führt automatisch zu muskelwachstum in dem wdh bereich in dem du dich bewegst - bankdruecken evtl weiter greifen und die ellbogen nicht zu weit rausstrecken.

klimmzuege kannst du variieren, auch mal ganz eng fassen oder hammergriff pullups testen. auch das blockieren wenn du oben bist und dann ganz langsam wieder runter wird dir fürs klettern helfen

Klettern: ich bewege mich momentan im unteren 6ten grad(6+ nicht rotpunkt!) - meine humanoide gewichtsweste von ca15kg steht da momentan am meisten im weg

(92kg auf 178 - und zwar nicht um die schultern

)

ich bin nach 1h bouldern meist so satt, das ich heimgehen kann, routen komm ich je nach kollege auf 2-3h / ca 8-10 routen(a 15m)

KH solltest du nicht im kreuzgriff machen, da ja deine hände auch ein gescheites griffkrafttraining bekommen sollten - wegen dem 2thobby

**Mazzur** · 16.08.2012, 13:31

@wissorsbuun: Hi freue mich wieder von dir zu hören. Der Plan wie er gerade ist gefällt mir ganz gut und der bleibt auch die nächsten Monate bestehen. Die Tipps zum Bankdrücken probiere ich mal bei Zeiten aus, aber momentan bleibe ich erst mal bei Bankdrücken mit Kurzhanteln, da ich da die Brust besser spüre.

Den Tipp mit den Klimmzügen werde ich mal umsetzen und öfter mal die Griffarten wechseln.

Beim Kreuzheben werde ich weiterhin erst mal den Obergriff wählen, da die Griffkraft für das Gewicht ganz gut reicht. Aber ab 80-90kg wird es dann schwieriger (leider ist kein Chalk erlaubt, sonst würde ich das mal nehmen, da die Hände ab WDH 6-8 immer anfangen zu schwitzen).

Das Problem mit dem Gewicht kenne ich von einigen beim Klettern. Aber da kannst du halt auch viel mit Technik machen. Und umso öfter du kletterst/boulderst umso tritt-/griffsicherer wirst du und es fällt dir alles viel leichter.

Habe mir gestern die Jahreskarte in unserer Kletterhalle zugelegt und gehe nun wieder 3 mal die Woche bouldern/klettern. Das Krafttraining hilft da natürlich auch gut, da ich viele schwere Routen auch noch mit mehr Kraft als Technik bewältigen kann.

Tipp von mir fürs bouldern. Mach viele kleine Pausen, das hilft immens. Schau dir erst die Routen an bevor du sie kletterst. Ich kletter die Routen in der Regel erst mal alle im Kopf vor, damit ich nicht später an der Wand hänge und überlegen muss. Was auch gut ist, am Ende nochmal 1-2 längere Parcours zu bouldern. Oder beim Klettern 3 5er Routen ohne Pause hochjagen. Hat mir immens bei der Kraftausdauer geholfen.

Mache heute erst mal Pause und gehe morgen ins Studio und evtl. am Abend bouldern oder am Samstag raus an den Fels.

**tony18225** · 15.09.2012, 13:30

Zitat von tony18225

sorry hab mist erzählt, mir is grad aufgefallen das du gar kein military press macht.. gibts dafür nen grund? das ist die schulterübung schlechthin und knallt nochmal richtig den trizeps, wodurch du früher oder später auch im bankdrücken stärker wirst. ich weiß ja nicht wie die anderen das hier so sehen aber ich an deiner stelle würd den plan nochmal überdenken. wie gesagt kreuzheben und klimmzüge unbedingt rein, fliegende eventuell dann raus, military press rein und schon sieht das ganz anders aus.. aber letztendlich ist es deine sache wie du es machst...

da hab ich dir schon zu military press geraten.. du wolltest ja nicht auf mich hören

**Mazzur** · 15.09.2012, 20:08

Also eher so?

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Langhantelrudern

Oder Military Press mit Langhantelrudern tauschen?

Oder die Military Press anderstwo einsetzen?

@tony18225: hast du evtl. auch noch Antworten auf meine anderen Fragen?