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Hybrid-Darstellung

  1. #1
    Eisenbeißer/in
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    wie siehts bei dir mit regeneration aus? genug schlaf? kein übertraining?
    und wie läuft das training bei dir? kraftleistungen und -steigerungen?

    den plan finde ich nicht so dolle aber das wird nicht der hauptgrund sein dass sich nix tut

  2. #2
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    Regeneration: 1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training, 1 Tag Pause, etc.
    Schlaf: In der Regel 22:30 - 6:45
    Übertraining ist somit auch auszuschliessen oder?

    Kraftsteigerung eher mau leider!

    Ich bin auch gewillt alles zu machen, nur will ich auch Veränderungen sehen.
    Der Wille ist da! Der Fleiß auch!

    Das einzige wovor ich mich scheue ist Kreuzheben, LH Rudern .. habe Angst was verkehrt zu machen, und in meinem Studio gibt es eigentl. kein Personal was man fragen kann und gehe halt immer alleine ins Training.

    Aber fehlendes Kreuzheben kann ja nicht der alleinige Grund sein oder?

    Achja Alter: 30

  3. #3
    Sportbild Leser/in
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    Soll ich lieber einen GK Plan machen, wie so etwas z.B.?

    Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-12
    Latismus - Klimmzüge 2x 6-10
    Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12
    Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12
    Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Jede Woche abwechseln mit Bankdrücken)
    Brust - Butterfly 3x 8-12 (Nach jeder Woche abwechseln mit Cable Cross)
    Schulter - Schulterdrücken 2x 8-12
    Trizeps - Dips 2x 6-10
    Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
    Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12
    Bauch - Bauchmaschine 3x 8-12

    WKM würde ich gerne machen .. aber Kreuzheben .. ist jetzt keine faule Ausrede, traue es mir nur leider nicht zu, bzw. will ja gesund bleiben und das Knie schmerzt jetzt schon.

  4. #4
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    gibt genug leute die kein vernünftiges personal haben

    film dich doch einfach dabei und stell es dann hier rein, üben üben üben

    sonst gehts nichts
    und dann mach wkm und ess noch mehr

  5. #5
    BBszene Kenner Avatar von Mark83
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    Kannst du Englisch? Kauf dir "Starting Strength", schaue die wichtigsten youtube-Videos, erlerne die essentiellen Übungen und trainiere einen GK (mit unterschiedlichen Einheiten).

    Du behauptest zu allem bereit zu sein. Dann lese!
    Keine Zeit? Dann lass das Training ausfallen und lese in der Zeit - du hast eh nichts zu verlieren.

    Oder such dir einen Kraftsportverein.

  6. #6
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    Zum TP: Boah. Für meinen Geschmack zu viel Volumen. Mach weniger Übungen, mach maximal eine Iso für Bi- und Trizeps, konzentriere dich auf Grundübungen. Wegen Kreuzheben: Schon mal gestrecktes Kreuzheben probiert, wenn du dir klassisches nicht zutraust? (immerhin scheinst du ja jetzt schon mal vorg. Rudern einzubauen )

    Baukasten: Kniebeuge, Kreuzheben (eigentlich...), Klimmzüge, Vorg. Rudern, (Schräg-)Bankdrücken, Dips, Military Press/Frontdrücken
    Isos: Eigentlich bei deinem Stand nicht nötig, außer Seitheben für die Schulter wäre noch gut, evtl. Wadenheben (würde ich mich aber jetzt auch nicht drauf konzentrieren...), Bauch bei Bedarf 1-2 (aber nur 3 Sätze max. je TT)

    Also TP nicht wirklich toll, aber in der Tat kann das nicht der alleinige Grund sein. Die Kalorien könnten bei dir bestimmt höher sein. Das ist bestimmt ein Grund (erhöhe mal an NTT deine Kalorien - aber nicht durch Carbs, sondern noch mehr Fette).

    Aber was mich noch wundert: Wenn du wirklich zu wenig äßest, aber das, was du zu dir nimmst "gute" Nahrung wäre, dann dürftest du eigentlich keinen Bauchansatz haben, sondern müsstest da ebenso dünn sein wie am Rest des Körpers. Evtl. solltest du die Carbs am NTT noch etwas reduzieren und durch noch mehr Fette ersetzen. Probier das einfach mal aus (fühlst du dich öfters müde/schlapp, va nach Mittagessen? Was isst du für Carbs? Vollkorn oder doch eher Weißmehl...?)

  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    Zitat Zitat von BlackStar013
    Aber was mich noch wundert: Wenn du wirklich zu wenig äßest, aber das, was du zu dir nimmst "gute" Nahrung wäre, dann dürftest du eigentlich keinen Bauchansatz haben, sondern müsstest da ebenso dünn sein wie am Rest des Körpers. Evtl. solltest du die Carbs am NTT noch etwas reduzieren und durch noch mehr Fette ersetzen. Probier das einfach mal aus (fühlst du dich öfters müde/schlapp, va nach Mittagessen? Was isst du für Carbs? Vollkorn oder doch eher Weißmehl...?)
    Das mit der richtigen Ernährung mache ich erst seit gut 2-3 Wochen .. daher der Bauch und wohl auch vom Alkohol, den habe ich aber jetzt schon seit 4 Wochen komplett abgestellt.

    Ein typischer TT schaut so aus:

    Frühstück - 7:15
    100g Haferflocken
    80g Obst (Erdbeeren, Banane)
    250ml 1.5% Milch
    30g Whey

    Snack 1: 9:30
    300g Obst (Ananas) oder Gemüse (Tomate, Paprika, Sellerie)

    Snack 2: 12:00
    40g Mandeln

    Mittagessen: 14:30
    3x Scheiben Vollkornbrot
    40g Putenbrust
    Exquisa Fitline

    Snack 3: 16:30
    1x Banane
    30g Mandeln

    16:45 - 18:00 SPORT

    Snack 4: 18:15
    30g Whey

    Abendessen: 18:45
    300g Pute
    50g Reis
    200g Gemüse (Brokoli)
    1 EL Olivenöl

    Snack 5: 20:00
    25g Erdnussmus / 100g Harzerkäse

    Snack 6: 22:00
    250g Magerquark + 1 EL Leinöl

    So in etwa schaut meine Ernährung aus

    Im allem komme ich dann im Schnitt auf 2950 - 3150 Kcal / 215 - 240g Eiweiß / 280 - 315 KH / 70 - 85g Fett

    Könnt Ihr mir einen echt guten GK Plan nennen (abgesehen von WKM)?

  8. #8
    75-kg-Experte/in
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    Du solltest tagsüber (vor dem Training) weniger Kohlenhydrate essen und den Großteil dafür nach dem Training.

    Zudem stimmt zwar wohl deine Gesamt-EW-Menge (sofern deine Gesamtangabe stimmt, wovon ich ausgehe), jedoch hast du kaum EW-Zufuhr zwischen dem Frühstück bis zum Abendessen. Da sollte noch was rein (zum Beispiel zu den Mandeln + noch mehr zum Mittagessen - wenigstens 120 g Pute! - kannst dafür 100 g Pute aus dem Abendessen wegnehmen, kannst aber auch drin lassen).

    300 g Ananas/Obst finde ich zu viel (außer vll in Form von Apfel). Ess lieber das Gemüse

  9. #9
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    An dich kann ich mich irgendwie erinnern, wenn ich die Ernährungswerte so seh. Im übrigen empfinde ich deine Carbs-Zufuhr an TT als ein bißchen viel. Nimm 500g Brust und knapp 200g Reis (Beilage a la Paprika etc. zähl ich ma ned dazu), iss 40% davon vorm Training und 60% nach dem Training.
    Zudem ist dein Post-Workout-"Shake" nicht ganz korrekt...danach braucht der Körper Energie, möglichst in Form von schnellen Carbs, die du aus Traubenzucker oder reifen Bananen gewinnen kannst. Protein aus 1-2 gekochten Eiern kann zusätzlich rein.

    Guck dir mal im Sticky den WKM-Plan an oder eben starting strength oder den Anfängernplan von Team Gyno.
    Achja, trainier hart. Probier immer wieder mal höhere Gewichte aus. Die Gewichte sind erst dann hoch, wenn du 10-12 Wiederholungen nicht halbwegs sauber schaffst.

  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von markv870
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    Mach WKM...
    Was willst du mit dem schrottigen Plan? Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch, Schrägbank, Butterfly...Da kommts einem ja hoch. Sowas kannst du machen wenn du Defizite beim Bizeps oder Trizeps oder...hast. Aber nicht wenn gar nix vorhanden ist.
    Mach Kreuzheben. Der Weltrekord liegt bei 460 Kg. Mit den 30 Kg mit denen du anfängst wirst du dir deine Knie nicht kaputtmachen (und mit 150kg ebenfalls nicht). Es IST ein faule Ausrede.

    Von nichts kommt halt nichts.

    Und den beispielhaften Ernährungsplan nimmt dir doch keiner ab...
    "14:30 40g Putenbrust."
    Ein Plan macht nur Sinn wenn er regelmässig durchgezogen wird. Ich bezweifle dass du öfters als 1x pro Jahr um 14:30 40g Putenbrust isst.

    Schreib dir über 2 Wochen hinweg auf was du isst und dann poste die Mittelwerte. Das da hat NULL Aussagekraft.

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