Was muss ich machen, damit es besser wird.

[Curse82]

Soll ich lieber einen GK Plan machen, wie so etwas z.B.?

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-12
Latismus - Klimmzüge 2x 6-10
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12
Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Jede Woche abwechseln mit Bankdrücken)
Brust - Butterfly 3x 8-12 (Nach jeder Woche abwechseln mit Cable Cross)
Schulter - Schulterdrücken 2x 8-12
Trizeps - Dips 2x 6-10
Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12
Bauch - Bauchmaschine 3x 8-12

WKM würde ich gerne machen .. aber Kreuzheben .. ist jetzt keine faule Ausrede, traue es mir nur leider nicht zu, bzw. will ja gesund bleiben und das Knie schmerzt jetzt schon.

[derpeter_bb]

gibt genug leute die kein vernünftiges personal haben

film dich doch einfach dabei und stell es dann hier rein, üben üben üben

sonst gehts nichts
und dann mach wkm und ess noch mehr

[Mark83]

Kannst du Englisch? Kauf dir "Starting Strength", schaue die wichtigsten youtube-Videos, erlerne die essentiellen Übungen und trainiere einen GK (mit unterschiedlichen Einheiten).

Du behauptest zu allem bereit zu sein. Dann lese!
Keine Zeit? Dann lass das Training ausfallen und lese in der Zeit - du hast eh nichts zu verlieren.

Oder such dir einen Kraftsportverein.

[BlackStar013]

Zum TP: Boah. Für meinen Geschmack zu viel Volumen. Mach weniger Übungen, mach maximal eine Iso für Bi- und Trizeps, konzentriere dich auf Grundübungen. Wegen Kreuzheben: Schon mal gestrecktes Kreuzheben probiert, wenn du dir klassisches nicht zutraust? (immerhin scheinst du ja jetzt schon mal vorg. Rudern einzubauen )

Baukasten: Kniebeuge, Kreuzheben (eigentlich...), Klimmzüge, Vorg. Rudern, (Schräg-)Bankdrücken, Dips, Military Press/Frontdrücken
Isos: Eigentlich bei deinem Stand nicht nötig, außer Seitheben für die Schulter wäre noch gut, evtl. Wadenheben (würde ich mich aber jetzt auch nicht drauf konzentrieren...), Bauch bei Bedarf 1-2 (aber nur 3 Sätze max. je TT)

Also TP nicht wirklich toll, aber in der Tat kann das nicht der alleinige Grund sein. Die Kalorien könnten bei dir bestimmt höher sein. Das ist bestimmt ein Grund (erhöhe mal an NTT deine Kalorien - aber nicht durch Carbs, sondern noch mehr Fette).

Aber was mich noch wundert: Wenn du wirklich zu wenig äßest, aber das, was du zu dir nimmst "gute" Nahrung wäre, dann dürftest du eigentlich keinen Bauchansatz haben, sondern müsstest da ebenso dünn sein wie am Rest des Körpers. Evtl. solltest du die Carbs am NTT noch etwas reduzieren und durch noch mehr Fette ersetzen. Probier das einfach mal aus (fühlst du dich öfters müde/schlapp, va nach Mittagessen? Was isst du für Carbs? Vollkorn oder doch eher Weißmehl...?)

[Curse82]

Aber was mich noch wundert: Wenn du wirklich zu wenig äßest, aber das, was du zu dir nimmst "gute" Nahrung wäre, dann dürftest du eigentlich keinen Bauchansatz haben, sondern müsstest da ebenso dünn sein wie am Rest des Körpers. Evtl. solltest du die Carbs am NTT noch etwas reduzieren und durch noch mehr Fette ersetzen. Probier das einfach mal aus (fühlst du dich öfters müde/schlapp, va nach Mittagessen? Was isst du für Carbs? Vollkorn oder doch eher Weißmehl...?)

Das mit der richtigen Ernährung mache ich erst seit gut 2-3 Wochen .. daher der Bauch und wohl auch vom Alkohol, den habe ich aber jetzt schon seit 4 Wochen komplett abgestellt.

Ein typischer TT schaut so aus:

Frühstück - 7:15
100g Haferflocken
80g Obst (Erdbeeren, Banane)
250ml 1.5% Milch
30g Whey

Snack 1: 9:30
300g Obst (Ananas) oder Gemüse (Tomate, Paprika, Sellerie)

Snack 2: 12:00
40g Mandeln

Mittagessen: 14:30
3x Scheiben Vollkornbrot
40g Putenbrust
Exquisa Fitline

Snack 3: 16:30
1x Banane
30g Mandeln

16:45 - 18:00 SPORT

Snack 4: 18:15
30g Whey

Abendessen: 18:45
300g Pute
50g Reis
200g Gemüse (Brokoli)
1 EL Olivenöl

Snack 5: 20:00
25g Erdnussmus / 100g Harzerkäse

Snack 6: 22:00
250g Magerquark + 1 EL Leinöl

So in etwa schaut meine Ernährung aus

Im allem komme ich dann im Schnitt auf 2950 - 3150 Kcal / 215 - 240g Eiweiß / 280 - 315 KH / 70 - 85g Fett

Könnt Ihr mir einen echt guten GK Plan nennen (abgesehen von WKM)?

[BlackStar013]

Du solltest tagsüber (vor dem Training) weniger Kohlenhydrate essen und den Großteil dafür nach dem Training.

Zudem stimmt zwar wohl deine Gesamt-EW-Menge (sofern deine Gesamtangabe stimmt, wovon ich ausgehe), jedoch hast du kaum EW-Zufuhr zwischen dem Frühstück bis zum Abendessen. Da sollte noch was rein (zum Beispiel zu den Mandeln + noch mehr zum Mittagessen - wenigstens 120 g Pute! - kannst dafür 100 g Pute aus dem Abendessen wegnehmen, kannst aber auch drin lassen).

300 g Ananas/Obst finde ich zu viel (außer vll in Form von Apfel). Ess lieber das Gemüse

[alkmaster]

An dich kann ich mich irgendwie erinnern, wenn ich die Ernährungswerte so seh. Im übrigen empfinde ich deine Carbs-Zufuhr an TT als ein bißchen viel. Nimm 500g Brust und knapp 200g Reis (Beilage a la Paprika etc. zähl ich ma ned dazu), iss 40% davon vorm Training und 60% nach dem Training.
Zudem ist dein Post-Workout-"Shake" nicht ganz korrekt...danach braucht der Körper Energie, möglichst in Form von schnellen Carbs, die du aus Traubenzucker oder reifen Bananen gewinnen kannst. Protein aus 1-2 gekochten Eiern kann zusätzlich rein.

Guck dir mal im Sticky den WKM-Plan an oder eben starting strength oder den Anfängernplan von Team Gyno.
Achja, trainier hart. Probier immer wieder mal höhere Gewichte aus. Die Gewichte sind erst dann hoch, wenn du 10-12 Wiederholungen nicht halbwegs sauber schaffst.

[wissorsbuun]

füge bitte einmal einige kraftdaten hinzu, inkl der steigerungen.

ich glaube du befasst dich mehr mit dem essen als mit den gewichten!


so als werte mal die so das erste ziel sein sollen , meiner persönlichen meinung nach:

schaffst du

10 klimmzuege?

10kniebeugen mit 1,5x Koeprergewicht?

10x Bankdrücken mit koerpergewicht?

[AeroZeppelin]

Hi,

eigentlich ja alles schon gesagt, aber als jemand der auch Probleme mit Gewichtzunahme hatte sag ich nochmal: Mach Kreuzheben!!!

Du kannst eigentlich nix falsch machen, Kreuzheben is eine der natürlichsten Bewegungen die es gibt. Rücken grade, Bauch anspannen und loslegen.

Wie die anderen ja schon gesagt haben, mach WKM. Als ich Anfänger war konnte ich auch nicht glauben dass mit nur so wenig Übungen irgendwas gehen soll. Aber es hat schon einen Grund warum das hier alle immer empfehlen...

[Curse82]

füge bitte einmal einige kraftdaten hinzu, inkl der steigerungen.

ich glaube du befasst dich mehr mit dem essen als mit den gewichten!


so als werte mal die so das erste ziel sein sollen , meiner persönlichen meinung nach:

schaffst du

10 klimmzuege?

10kniebeugen mit 1,5x Koeprergewicht?

10x Bankdrücken mit koerpergewicht?

Ganz ehrlich ... leider schaffe ich das nicht ... Bankdrücken sag ich mal bekomme ich 10x 50 - 55kg sauber hin
Kniebeugen muss ich noch ausprobieren.
Das Problem ist, ich trainire ohne Partner und kann somit das maximale nicht ausporbieren, nicht dass mich die Hantelstange auf einmal wegen Selbstüberschätzung erdrückt

Hi,

eigentlich ja alles schon gesagt, aber als jemand der auch Probleme mit Gewichtzunahme hatte sag ich nochmal: Mach Kreuzheben!!!

Du kannst eigentlich nix falsch machen, Kreuzheben is eine der natürlichsten Bewegungen die es gibt. Rücken grade, Bauch anspannen und loslegen.

Wie die anderen ja schon gesagt haben, mach WKM. Als ich Anfänger war konnte ich auch nicht glauben dass mit nur so wenig Übungen irgendwas gehen soll. Aber es hat schon einen Grund warum das hier alle immer empfehlen...

Wie viel Gewicht hast Du denn dann zugelegt?

Und was kann ich jetzt gegen das überschüssige Fett machen, was ja eigentlich gar nicht zum Körperbau passt?

Danke Euch aber schonmal für die ganzen Tips ... ich werde es mit dem WKM probieren!