UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[PhilippAlex]

Ist alles möglich. Ich kenne deinen Körper nicht

[maxinblack]

Ist alles möglich. Ich kenne deinen Körper nicht

Vielleicht helfen ein paar Angaben zum Einordnen:
Alter: 18, seit etwa 1,7 Jahren dabei. Allerdings ist viel Zeit davon nicht als ernst zu nehmen, was ich da so fabriziert habe + Unterbrechungen...
Größe: 188cm, Gewicht: 79kg
KH: 5x110kg
BD: 6x75kg

Ich werd's einfach mal ausprobieren und wenn's nicht klappt schiebe ich mehr freie Tage ein.

[PhilippAlex]

Bei den Daten solltest du besser WKM machen!!!

[Doko123]

Ich würde behaupten, dass du das selbst am besten einschätzen kannst. Du spürst selbst, wann der körper einen tag mehr zum erholen braucht. Es kommt halt auch zum einen guten Teil auf die Tagesform resp. das Mentale/ Psyche.

[Doko123]

Jetzt wirds fast ne Art Doppelpost...Sry deswegen.

Wirds vom Volumen fast zu viel, wenn ich neben dem klassischen Bankdrücken, dem KH Schrägbankdrücken noch Flyes oder Butterfly dazupacke?
Wäre es sinnvoll neben dem Schrägbankdrücken auch Flyes auf der Schrägbank zu machen? Möchte die obere Brustmuskulatur, die zu stark von der Unteren abfällt, verbessern...Weiss da jemand aus Erfahrung, ob hierbei das Motto "viel hilft viel" Sinn macht?

Gruesse

[PhilippAlex]

Probiere es aus, sagt. Jemand, dass du 5 satze machen musst

[Asamat93]

Wird der 3er nur 3 mal die Woche trainiert? oder kann man auch öfter
Und sollte man das Volumen verkleinern wenn man öfter geht?

[Lofarion]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10




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Kann ich mit diesem plan von der Seite1 4-5x die Woche ins Gym?
Ich trainiere seit Februar, bin 17- 1.7m und 71kg.

Ich habe so ein ungutes Gefühl wenn ich nur 3x die Woche gehe..
klar, ich brauche regeneration, aber mein Gefühl sagt immer es bringt mehr wenn du trainierst....

[PhilippAlex]

Optimal ist alle 2 Tage

[Johnnka]

ich hab mir jetzt mal alles durchgelesen und alles so umgestellt,das eigentlich alles richtig sein sollte:

Mo:Brust/Bizeps

MI:Beine/Trizeps

Freitag:Rücken/Schulter

Begründung: habe Brust/bizeps auf montag gelegt ,das der bizeps(vom montag training) sich bis zur nächsten Belastung(rückentraining am freitag) erholen kann.und Brust/bizeps daher, da ich mit der kombo Rücken/bizeps nie wirklich was anfang konnte da beim rückentraining schon stark der bizeps belastet wird,ich war immer kraftlos im folgenden bizeps training,deshalb Brust/bizeps. Und Rücken/Schulter zusamm,da sehr viele hier meinten das sei das beste,weil Beine/schulter,wegen dem schultergürtel nicht so gut sei. bzw Vogelmann meinte das.

is das so ok,oder kann man was verbessern,bitte mit begründung