Von 140kg auf nun 104kg, trotzdem noch Fragen :-)

[Tom Twain]

Ist hierraus und Du hast natürlich recht damit: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940

Zitat:
Angenommen man wiegt 90kg und hat einen KFA von 15%. Das bedeutet, man hat ca. 76Kg Magermasse. Je KG Magermasse setzt man 8g KH an.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
Dieser Wert macht 70% der KCAL aus. Eiweiß macht 25% aus. Heißt also:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal / 4,2 = 210g Eiweiß
Fett macht dann die restlichen 5% aus.
5% = 182kcal / 9,3 = 20g Fett

Bemerkung:
Hätte meinen Post noch geändert, aber es heisst immer, man muss Admin bescheid geben, von daher sry da ich das im Zug schrieb, und hoffte es noch schicken zu können bevor Internet-Verbindung abreisst, wie heute so oft schon. Löschen kann ich den Beitrag leider nicht, bzw. weiss nicht wo, nicht dass das hier noch wegen den falschen Inhalten von mir Ärger gibt. Aber muss sagen, bin Anfänger mit Diät, habe zwar Erfolge, aber musste noch nie eine machenund naja war oder bin noch etwas Verzweifelt, weil ich jetzt die Verletzung habe, aber nicht aufhören will damit oder gar falsch weitermachen will, da ich echt happy bin endlich Gewicht verloren zu haben. Nochmals Sry für die Verwirrung, das war nicht mein Ziel mit dem Post.

[H_D]

ich wär für eine diätpause und komplett gesund werden. tut dir, deinem stoffwechsel und deiner laune bestimmt sehr gut.
wenn es möglich ist, dann mach früh cardio und abends krafttraining

[Tom Twain]

Hallo H_D,

danke für deine Antwort. Ich habe viel aus deinem Beitrag gelernt und mich auch in den Links über HIIT zu Peak eingelesen. http://www.peak.ag/blog/hiit-hochint...ettverbrennung

Also ganz so schlimm mit meinerLaune ists nicht wie es vielleicht klingt, allerings bini ch in der Tat wirklich nicht mehr so stressressistent wie ich meine sonst gewesen zu sein.

Wovor ich natürlich Angst habe falls ich echt Diät-Pause machen würde oder immer noch soll nachdem du das gelesen hast, ist nicht mehr in die Phase Diät zu kommen sondern dann einfach faul auf dem ***** sitzen zu bleiben und Jojo-Effekt zu begrüssen. Immerhin kann ich ja noch Strampeln und Laufen gehen, habe auch einen Hund und geh immer 45 Min. und länger mehrfach am Tag mit dem raus.

Joggen ist halt bei mir noch nicht, wegen der Wirbelsäule, aber schnell gehen auch 2 Std. am Stück ist ohne weiteres möglich.

Auf dem Fahrradergometer bin ich auch schon sehr gut und schaffe da locker mit 80 Umdrehungen bei ca 70-80 Watt Wiederstand (30Km/h) eine Stunde am Stück ohne mit dem Puls über 100 zu kommen. Klar der Hintern tut dann weh, aber sonst gehts mir gut

Ich hatte jetzt in dem Link oben gelesen, dass HIIT auf dem Ergometer 4-6 a 30 Sec. 3x in der Woche sehr gut sein soll. Auch aufgeteiltes Cardo auf dem Rad sehr gut und war jetzt am Überlegen dass ich das mit Beintraining/Unterer Rücken RDL ohne Gewichte (an einem Hiit-Freien Tag) mit einbaue und Sa. und So. frei mache.

Zitat von Quelle: Studie

Eine Studie aus Rumänien konnte hier bereits deutliche Veränderungen feststellen. Probanden absolvierten über 16 Wochen 5x die Woche entweder ein 45-minütiges Training am Stück oder teilten die 45 Minuten auf 3 Einheiten á 15 Minuten auf. Die Probanden der 45 Minuten-Gruppe verloren etwa 6kg Körpergewicht, 5cm Taillenumfang und 5% Körperfett, während die 3×15 Minuten-Gruppe 9kg Körpergewicht, etwa 10cm Taillenumfang sowie 7% Körperfett einbüßte. Maximieren ließen sich die Fortschritte, indem ein Großteil der Workouts nach HIIT durchgeführt wurde.

Also Mo. Mi. Fr.:
Morgens HIIT
- 20 min Pause -
15 Min Cardo auf Rad 65-80% und dann nochmal
Mittags 15 min Cardio und
15 Min. Nachmittags oder Abends.

Di. :
Beine und Unterer Rücken und die 3 x 15 Min. Cardo 20 Min. danach aber kein Hiit wegen der Beine, da das kontraproduktiv sei.

Do.:
nur Cardio oder Schulterheben oder Seitheben, jedenfalls ohne die Ellebogen zu bewegen und ohne Gewichte zu nutzen. Einfach um im Rhytmus zu bleiben, was zu tun und nicht faul zu werden.

Bei den 3x 15 Min. könnte ich auch mehr machen falls das besser wäre. Also 5x 15 Min. über den Tag verteilt, aber konnte aus dem Bericht von Peak auf den Du in deinem tollen Beitrag berichtet hast, nicht so schlau werden, wie ich das am besten machen soll. Da ich finde der Autor das dort nicht 100% genau beschrieben hat.

Was ich gelernt habe ist, dass ich wohl deutlich mit der Kcal hoch gehen muss. Aber wie hoch genau... das ist jetzt die Frage. Nur 1600 Kcal sind deiner Ansicht, bzw. wie du es beschrieben hast, wohl deutlich zu wenig. Auch habe ich keine Ahnung wie ich diese Eiweismenge von 3g/1Kg zu mir nehmen soll. Derzeit nehme ich kein Pulver sondern nur Magerquark 500g Packungen und andere Natürliche Eiweisquellen wie Putenbrust zu mir. Aber das würde unheimlich ins Geld gehen wenn ich das dramatisch erhöhen müsste.

Könntest du mir da evtl. sagen, welche Pulver ich da genau kaufen sollte, und ob der Mix aus Cardio und Hiit für mich eine Alternative wäre um die Armverletzung bis zur Abheilung zu überbrücken?

Hab einfach Angst wieder in den Trott zu kommen und nichts zu machen, faul zu werden, und mich vor Anstrengung zu drücken, deswegen evtl. die Hiit Cardio Alternative. Falls ich Beine auch 2x die Woche Trainieren könnte - sollte - dürfte - würde ich das natürlich auch machen und freuen, da ich ansonsten den ganzen Tag am Schreibtisch sitze als Freiberufler und mir meine Zeit selbst einteilen kann.