wenn ic hauf dem boden diese *hänng beg raises* mache



Gerade das solltest du nicht machen! Ausserdem nennt sich das liegendes Beinheben wenn du liegst und hängendes wenn du hängst

Du solltest den unteren Rücken aufdehnen wenn du wieder ohne Schmerzen bist, allgemein mehr dehnen und den Bauch kräftigen falls die Grundübungen nicht reichen. Mache Frog Crunches und der Hüfbeuger ist dabei ausgeschlossen und zieht nicht am unteren rücken.