WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

Marc, grds finde ich deine Idee sehr gut. Ich wurde dann einmal bis 5 und einm bis10 heben. Bei kb kannst du 5 und 20 machen, da die auch sehr gut auf hohe Wdh ansprechen

[Marcx3]

Okay danke.

Hatte bisher mit ~20WDHs je bei Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern schon.


Wie soll ich das ganze einplanen?

TE1[normal] - TE2[normal] - TE1[Low] - TE2[Low] - TE1[normal] - TE2[normal] - TE1[high] - TE2[high]

Oder hast ne bessere Idee?

[shakedealer]

Habe auch mal wieder eine Frage

Habe bei der Militray Press bzw. Frontdrücken im stehen große Probleme bei der Koordination. Sobald ich die LH an den höchsten Punkt drücke (Arme vollständig gestreckt) tendiere ich dazu leicht nach inten zu kippen.

Denke bei höherem Gewicht könnte das Probleme geben, also gibt es etwas zu beachten - wie ist die korrekte Technik?

[PhilippAlex]

Okay danke.

Hatte bisher mit ~20WDHs je bei Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern schon.


Wie soll ich das ganze einplanen?

TE1[normal] - TE2[normal] - TE1[Low] - TE2[Low] - TE1[normal] - TE2[normal] - TE1[high] - TE2[high]

Oder hast ne bessere Idee?

Ja, das könnte man so mal probiren.

[PhilippAlex]

Habe auch mal wieder eine Frage

Habe bei der Militray Press bzw. Frontdrücken im stehen große Probleme bei der Koordination. Sobald ich die LH an den höchsten Punkt drücke (Arme vollständig gestreckt) tendiere ich dazu leicht nach inten zu kippen.

Denke bei höherem Gewicht könnte das Probleme geben, also gibt es etwas zu beachten - wie ist die korrekte Technik?

Videos mit korrektrer Technik findest du auf youtube von Riptoe

Im übrigen verstehe ich das Problem nicht. Du musst die Hantel bene weiter vorne ausbalancieren.

[warmeLeberwurst]

Hi, ich hab mal eine Frage zu den Kniebeugen
Nämlich mein Bruder meint das es völliger Schwachsinn wäre wenn ich mit Kniebeugen starten würde, ich bin ein seeehr schmächtiger Typ (1,80 vllt etwas drunter). Er sagte ich mach das 1 Woche und dann hab ich einen Bandscheibenvorfall :O .
Ich hab keine ahnung wie viel ich stemme, deswegen kann ich auch keinen vergleich machen wie viel ich Kniebeugen ich schaffe mit welchem Gewicht...Aber ich hab mal so am Anfang mit 10-15 Kilo gerechnet.
Wäre nett wenn ihr mir ein Rat dazu geben könntet

[PhilippAlex]

Dein Bruder hat keinen plan. Beginne die kb mit der leeren Hantel und steigere jede te um 2,5 kg. Das ist idiotensicher

[<Lu>]

Man bekommt von Kniebeugen nicht so schnell einen Bandscheibenvorfall, keine Angst. Die Technik musst du aber trotzdem üben. Übrigens ist eine Verletzung bei Kniebeugen im Bereich 10-12 Wh sehr unwahrscheinlich, wenn man nicht alles falsch macht.

[FLX90]

so ich muss auch mal meinen senf dazu abgeben.

habe vor ca. 7-8monaten mit dem plan angefangn und zwar als blutiger anfänger im kraftsport
habe durch kampfsport schon etwas an muskelmasse gehabt, hielt sich aber sehr in grenzen.. und von ausführung etc hatte ich absoult keinen plan.

ich gehe zum mcfit in düsseldorf lierenfeld und muss sagen die leute sind da sehr nett (wie wahrscheinlich überall ) und haben mir sehr bei der ausführung der schon ziemlich heftigen übungen (als absoluter anfänger) geholfen.

wie wahrscheinlich die meisten hier habe ich den plan etwas abgeändert und dachte ja ist schon ok so...
bis ich gesehen habe das ich das was ich da tolles fabriziert habe ja hier absegnen kann haha
also mein plan sieht wie folgt aus.

ich mache immer 4 sätze pro übung.
erster satz nur stange zum aufwärmen
dann immer 12 wdh...
immer wenn ich gemerkt habe, dass mir das alles zu easy wird habe ich die gewichte gesteigert....
generell habe ich versucht die gewichte so abzustimmen, dass beim letzten satz die 12te wdh grade noch machbar ist.

den ur-wkm plan habe ich so beibehalten, also:
1TE: kniebeugen, bankdrücken, langhantelrudern
2TE: kreuzheben, klimmzüge eng im ug, military press (mach ich leider noch an der multipresse, ist nh harte übung.. )

zusätzlich habe ich jedoch nach jeder TE noch ein weiteres programm hinzugefügt, dass wie folgt aussieht:

3mal crunch, 3mal crunch reverse im wechsel (also crunch, crunch reverse, crunch, crunch reverse...)
3mal rückenstecker und 6mal seitbeuge (jede seite) im wechsel (also rücken, seite links, seite rechts, rücken, seite links, seite rechts,...)
da ich bei diesen übungen keine gewichte benutze, wiederhole ich nach baufgefühl, also das die anzahl der wdh bei allen drei sätzen ungefähr gleich ist, aber die letzten wdh im letzten satz fast zum mv führen

ich trainieren jeden 2ten tag.
gönne mir aber einmal im quartal eine ein wöchige komplette trainingspause

cardio betreibe ich überhaupt nicht.

grund der änderung:
- mir ging das mit dem sixpaxk zu langsam
- stabilisierung des rücken bzw. vorbeugen von rückenproblemen
- stabiliserung des bindegewebes durch die bauchmuskulatur - leistenbruch vorbeugen

ich habe so ziemlich gute erfolge erzielt.
habe 20kg zugenommen (ca 90% muskelmasse)

gesteigert habe ich die gewichte im durchschnitt um 5 (2x2,5) kilo im monat an jeder übung
also wie gesagt im durchschnitt, anfangs natürlich etwas häufiger



bitte beurteilt mal die änderungen.

und noch eine frage:
kann ich die reihenfolge der übungen ändern
würde gerne military press vor die klimmzüge legen

PS:
letzendlich muss ich sagen, dass der wkm plan wirklich ein sehr genialer einsteigerplan, trotz der schwer ausführbaren übungen.
aber wie gesagt, wenn man die leute die um einen herum trainieren fragt, helfen alle immer gerne weiter.
und noch ein tipp: lasst euch bei kniebeugen lhrudern kreuzgheben beobachten, dass ihr keinen buckel oder hohlkreuz macht. sonst lauft ihr im alter rum wir golum..

also wie gesagt der plan ist jedem bedenkelos zu empfehlen...

[PhilippAlex]

Dein Zusatzprogramm ist me unsinnig.was willst du damit erreichen?. Mp kannst du vorziehen