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also da ich wie oben geschrieben mit dem gk keine erfolge mehr erzielt habe, fahr ich jetzt den 3er und schau mal was er mir so bringt! danke für die tipps und antworten! wenn jmd noch was an dem plan auszusetzen hat dann her damit... 
Montag
Brust
Bankdücken 15,8,2,8,15
Schrägbank Hantel 8,8,8
Butterfly / Fliegende 10,10,10
Überzüge 15,15,15
Bizeps
LH Curls 8,8,8
LH Curls eng 10,10,10
KH Curls 10,10,10
Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20
Dienstag
Fussballtraining
90 min
Mittwoch
Beine
Kniebeuge 15,15,15
Beinpresse 15,15,15
Beinstecker 10,10,10
Beincurls 10,10,10
Wadenheben stehend 20,20,20,20
Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20
Donnerstag
Fussballtraining
90 min
Freitag
Rücken
Klimmzüge weit 8,8,8
Klimmzüge Untergriff 8,8,8
Rudern KH 10,10,10
Hyperextensions 20,20,20
Trizeps
Dips 8,8,8
Trizepsdrücken Kabel 12,12,12
Trizepsdrücken LH 10,10,10
Schulter
Nackendrücken / M. Press 10,10
Seitheben 10,10
Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Fussballspiel
90 min
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euch allen ein schönes we! geht raus und genießt das wetter 
grüße
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