Ernährungsplan

[Tobias12345]

Also ich esse ja jeden tag das selbe,(was mir überhaupt nix ausmacht) aber meine Schwester meinte, dass die Ernährung dann nicht ausgewogen wäre?
Was meint ihr dazu kein Problem oder evtl. noch nen Ep erstellen und diesen dann Wochen oder 2 Tages weise abzuwechseln?

[PhilippAlex]

Wenn du genug verschiedene Lebensmittel, insb Obst und Gemüse, drin hast, dann ist dein plan per se ausgewogen

[Tobias12345]

Das heißt ich es mach nix wenn ich jeden tag das selbe esse?
Wiege mittlerweile 78Kg habe als 3Kg in etwa 1 1/2 Monaten zugelegt, nehme allerdings auch Creatin.

Nur noch mal für mich für Protokoll was sich noch an meinem Ep geändert hat:

T

Frühstück: (06:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:30)
1 Banane (169-39-2-0)

Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (14:30)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (17:30)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)

(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)
30g Traubenzucker (116-30-0-0)


Abendessen: (21:30)
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)


Gesamt: 3203-381-216-92





NT

Frühstück: (06:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:30)
1 Banane (169-39-2-0)


Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (14:30)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (17:30)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)


Abendessen: (21:30)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)


Gesamt: 2835-321-188-88

[PhilippAlex]

Sieht doch sehr gut aus auf einen Blick

[Tobias12345]

kk danke :d

[Tobias12345]

Bin jetzt bei 81kg angekommen und habe vor 1monat das creatin "abgesetzt"


Habe mir neulich das Buch Ernährungs strategien von Cristian Loeffelholz gekauf.
Und bin grade bei den Kohlenhydraten angekommen. Jetzt steht da: Zitat:" Um die Muskulatur innerhalb von24h voll mit kohlenhytraten aufzuladen, bedarf es 5-10g schnell verdaulicher kohlenhytrate je kilogramm körpergewicht innerhalb der ersten Stunden nach dem training. Bodybuildern reichen meist 5g pro kilogramm"


Dass würde dann ja heißen ich müsste 400carbs nach dem training essen?! So viele esse ich nichtmal über den ganzen tag verteil

ich essen grade mal 76carbs nach dem Training (die 21 die oben stehen sind falsch).

Also esse ich zu wenig carbs nach dem training, oder is da was in dem Buch falsch, oder habe ich da etwas völlig fehl verstanden?

Wer das Buch hat kann auch mal auf seite 72 nach schauen
Sorry wenn viele Rechtschreibfehler drinne sind schreibe grade vom handy aus

Danke schon ma

[PhilippAlex]

Das Buch ist gut, aber die Empfehlung etwas übertrieben, bzw. wohl missverständlich. Denke er geht da von voll entleeren speichern aus bzw meinte volle Aufladung.

[simme]

Die Empfehlung ist nichts für den Alltag.
Ich hab das Buch nicht gelesen, aber die Empfehlung kommt höchstens beim Aufladen vor Wettkämpfen hin.
Das wiederum setzt aber halbwegs leere Glycogenspeicher vorraus

[emeste]

Dass würde dann ja heißen ich müsste 400carbs nach dem training essen?! So viele esse ich nichtmal über den ganzen tag verteil

ich essen grade mal 76carbs nach dem Training (die 21 die oben stehen sind falsch).

Bodybuilding ist grundsätzlich ja sehr problematisch unter anderem auf Grund dessen, dass jeder Körper anders reagiert und Änderungen im Plan langfristig gemessen werden müssen, um die Erfolge zu bewerten.

Grundsätzlich sind, unabhängig davon, wie übertrieben der angegen Werte ist, die beschriebenen Werte erst einmal nur Richtwerte.
Hinzu kommt, dass sehr oft von anderen Ausgangspunkten ausgegangen wird.
Überspitzt: Ein Stoffer braucht andere Mengen pro Kg Körpergewicht, als ein Naturaler.

Du solltest Dich auf eine bestimmte Menge Kohlenhydrate festlegen, das ganze in einem Ernährungstagebuch festhalten und dann anhand Deiner Körperwerte (Gewicht, Fettanteil, Muskelanteil) bestimmen, ob diese Menge für Dich ausreichend ist.

Nur so kannst Du genau wissen, was für Dich am Besten funktioniert.
Schau halt, ob Dein Body weich wird, die Haut schlaff, usw.
Danach reagierst Du.

Tools gibt es sicher diverse am Markt, wie z.B. Kaloma (Windows only, Download) oder mein eigenes http://bodysis.com oder z.B. iBody (iPhone App für Gewichtstracking)

Übrigens geht auch ein ganz simples Rechenbeispiel:

Rechnen Deinen Leistungsumsatz aus, daraus bestimmst Du die Menge an Kalorien, die Du zu Dir nehmen möchtest.
Dann schaust, wenn Du einen Tag gegessen hast, bis zum Training einschließlich, wieviele Kalorien Du verbraucht hast.
Jetzt weißt Du genau, den Rest an Kalorien kannst Du entsprechend mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett füllen.

Wenn also noch 400 Kalorien übrig sind und ein Gramm Kohlenydrate 4 Kalorien hat, kannst Du logischerweise nur noch 100g Kohlenhydrate essen (abgesehen davon, dass Du ja noch Proteine und Fett zu Dir nehmen musst).

LG

[H_D]

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