Zitat Zitat von Kollegah92
Dir wurde doch schon gesagt das du die Stickys lesen sollst und dir wurde ein Link zu einem richtigen GK-Plan gepostet.

Hier mach diesen Plan:

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen 3 Sätze zu 8-12 WDH (Versuch so tief wie möglich zu kommen)
LH-Bankdrücken 3 Sätze zu 8-12 WDH (Runter bis auf deine Nippel)
Rudern vorgebeugt im Untergriff 3 Sätze zu 8-12 WDH
(Untergriff = Man greift unten herum)

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben (Klassisch) 3 Sätze zu 8-12 WDH (LH wird komplett abgelegt)
Military Press 3 Sätze zu 8-12 WDH (LH wird bis zum Schlüsselbein gesenkt)
Klimmzug 3 Sätze zu 8-12 WDH oder so viele wie gehen
(Komplett aushängen lassen, sollte einer nicht möglich sein, einfach hochspringen und ganz langsam sich herunterlassen)

Diese Einheiten trainierst du 3 mal in der Woche abwechselnd mit jeweils einmal Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Waden und Bauch können alternativ am Ende der TE noch ergänzt werden, mit Armisos würde ich warten.
statt MP würd ich dips nehmen