Ein Paar Fragen.

[Tiger91]

Schlechter Plan, lieber den WKM-Plan hier ausm Forum machen, ansonsten wirste nie ne Kante

Rechne mal die nährwerte aus, von allem was du den ganzen Tag zu dir nimmst (Öl zum Anbraten, Getränke usw werden auch mitgerechnet)


Mein Tipp: Keine Hip Hop Baggy tragen, dadurch wirkt der Oberkörper deutlich kleiner

[shadow192]

Das ist meine trainingshose..... oki hat mir direkt das grinsen ins gesicht gedrückt xD

Dann probiere ich mal den WKM Plan, auch wenn ihc glaube auf alles zu achten ist seehr schwer, gewöhntm an sich daran?

[Tiger91]

Das ist meine trainingshose..... oki hat mir direkt das grinsen ins gesicht gedrückt xD

Dann probiere ich mal den WKM Plan, auch wenn ihc glaube auf alles zu achten ist seehr schwer, gewöhntm an sich daran?

Am Anfang wirst schon Muskelkater haben aber Erfolg wird um einiges größer sein, als mit den meisten anderen Plänen

[shadow192]

Hey Danke dir, Suche gerade nach einen Ep, Hab da was gefunden doch frage ich mich ob ich den so anwenden kann und ein wenig abändern kann, frage mich ob das so passt, will mein körperfett halten bei 8% evtl.

Und noch eine frage, ich hatte es mal das ich 1tag nach dem training meine arme nichtmehr strecken konnte weil es mega wehtat, wie vermeide ich das?, habe ich zuviele gewichte genommen?.


trainingstagen

frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15
frischkäse 35g = 88 / 1 / 2 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 41

snack 17.30h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23

pw shake 19.30
50g Whey = 186 / 5 / 35 / 3

abends 20h
200g fleisch
100g reis
gemüse
751 / 77 / 48 / 28

gesamt
2829 / 194 / 215 / 121






nicht trainingstage

frühstück 8h
500g magerquark
100g haferflocken
+ wasser und süßstoff
706 / 77 / 73 / 9

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 52

snack 17h
dose tunfisch im eigensaft + 50g cashewkerne
577 / 14 /41 / 25

abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser / Süßstoff
183 / 10 / 30 / 1

gesamt
2500 / 178 / 212/ 87

[Tiger91]

Hey Danke dir, Suche gerade nach einen Ep, Hab da was gefunden doch frage ich mich ob ich den so anwenden kann und ein wenig abändern kann, frage mich ob das so passt, will mein körperfett halten bei 8% evtl. wenn du Muskeln aufbauen willst, wird dein KFA auf etwa 12% hoch müssen

Und noch eine frage, ich hatte es mal das ich 1tag nach dem training meine arme nichtmehr strecken konnte weil es mega wehtat, wie vermeide ich das?, habe ich zuviele gewichte genommen?. hast dich richtig warm gemacht?


trainingstagen

frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15 Lieber normales Vollkornbrot
frischkäse 35g = 88 / 1 / 2 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 41

snack 17.30h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23

pw shake 19.30
50g Whey = 186 / 5 / 35 / 3 zwischen 30-45 Gramm reichen dir, Dextro oder Malto kann noch rein, muss aber nicht

abends 20h
200g fleisch
100g reis
gemüse
751 / 77 / 48 / 28

gesamt
2829 / 194 / 215 / 121






nicht trainingstage

frühstück 8h
500g magerquark
100g haferflocken
+ wasser und süßstoff nimm doch Milch und bissl Honig/Ahornsirup
706 / 77 / 73 / 9

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 52

snack 17h
dose tunfisch im eigensaft + 50g cashewkerne
577 / 14 /41 / 25

abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser / Süßstoff
183 / 10 / 30 / 1

gesamt
2500 / 178 / 212/ 87

hier würde ich Fett etwas erhöhen, um mehr kcal reinzukriegen

An beiden Tagen mehr Obst und Gemüse

[shadow192]

Ok ich probiere es mal mit dem plan, mehr fett? vlt an den trainings tagen noch paar erdnüsse?

Richtig warm gemacht?=Glaube ich nicht war nur 15 minuten auf dem fahrrad, der trainer meinte das würde reichen.

[Tiger91]

Ok ich probiere es mal mit dem plan, mehr fett? vlt an den trainings tagen noch paar erdnüsse? zum Beispiel, kannst auch Studentenfutter essen, da hast von allem etwas

Richtig warm gemacht?=Glaube ich nicht war nur 15 minuten auf dem fahrrad, der trainer meinte das würde reichen.

Hm würde ich lieber 10 Minuten Crosstrainer machen, damit auch der Oberkörper in Bewegung kommt und vorbereitet wird. Dann jede Muskelgruppe noch mit ein, zwei Aufwärmsätzen vorbereiten und dann is gut.

[Sternekochultra]

soviel würde ich auch gerne mal schaffen, aber egal ich würde auch den WKM plan empfehlen da es meiner meinung nach keinen sinn macht nur diesen oder jenen muskel zu trainieren. dein körper besteht aus so vielen muskeln das es auch nur im zusammenspiel aller muskeln gut aussieht. Sogenannte diskopumper die das machen haben das gelächter auf ihrer seite !!!!! WKM plan trainieren, ernährung anpassen und dann wird es was mit dem aussehen