Wann sollte ich definieren?

[tobi127]

Ja aber im moment gibts noch nicht viel was ich definieren könnte. Gestern mal zum Spass den Oberarm gemessen war gerade mal ein 40er (kalt) das sieht bei meiner Größe aus wie Zahnstocher

[PhilippAlex]

Eben. Deshalb sollst du ja weiter aufbauen!

[gaggeis]

Ja aber im moment gibts noch nicht viel was ich definieren könnte. Gestern mal zum Spass den Oberarm gemessen war gerade mal ein 40er (kalt) das sieht bei meiner Größe aus wie Zahnstocher

Das posting von kleberson solltest du dir zu herzen nehmen.
Besser kann man die sache kaum realistisch beurteilen.

Bin selber 202cm groß bei momentanen 113kg bei 12-14% kfa.
Hat einige jahre gedauert und hat sich erst so richtig entwickelt ,als ich nicht mehr fürs schwimmbad definiert habe.
Was ich damit sagen will ist, das du sofern du DEIN ziel erreichen willst vielleicht auch mal etwas zuviel fett mit dir rumtragen musst.
2-3 jahre aufbau im rahmen musst du planen.


Dein ep ist ja alles schön und gut mit gemüse,obst und fette nüsse, nur solltest du dringend reichlich carbs mit größerer kcal dichte essen.
Nudeln,brot,kartoffeln und co kannst du auch ruhig abends essen.

Wenn fragen sind nur zu....

[tobi127]

Das posting von kleberson solltest du dir zu herzen nehmen.
Besser kann man die sache kaum realistisch beurteilen.

Bin selber 202cm groß bei momentanen 113kg bei 12-14% kfa.
Hat einige jahre gedauert und hat sich erst so richtig entwickelt ,als ich nicht mehr fürs schwimmbad definiert habe.
Was ich damit sagen will ist, das du sofern du DEIN ziel erreichen willst vielleicht auch mal etwas zuviel fett mit dir rumtragen musst.
2-3 jahre aufbau im rahmen musst du planen.


Dein ep ist ja alles schön und gut mit gemüse,obst und fette nüsse, nur solltest du dringend reichlich carbs mit größerer kcal dichte essen.
Nudeln,brot,kartoffeln und co kannst du auch ruhig abends essen.

Wenn fragen sind nur zu....

Ich hab mich jetzt mal vom Sticky an die Regel gehalten:

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


Ich würde dann ja auf weniger Fett und mehr Carbs kommen? Oder meintest du mit deinem Post ich sollte mehr Carbs in meinen EP hinzufügen und das Fett so lassen?

Ich denke mal ich werde noch heute Abend einen neuen EP erstellen einfach um abwechslung rein zu bringen da wäre noch ein Post sehr hilfreich


Danke

[gaggeis]

Ich hab mich jetzt mal vom Sticky an die Regel gehalten:

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


Ich würde dann ja auf weniger Fett und mehr Carbs kommen? Oder meintest du mit deinem Post ich sollte mehr Carbs in meinen EP hinzufügen und das Fett so lassen?

Ich denke mal ich werde noch heute Abend einen neuen EP erstellen einfach um abwechslung rein zu bringen da wäre noch ein Post sehr hilfreich


Danke

Ich würde die carbs etwas erhöhen und den rest belassen.
Das "mehr" an kcal wird dir denke ich gut tun.
Bei deiner größe brauchst du auch bei nicht so "viel" muskelmasse mehr als 3000kcal.
Mein sticky besagt ja, das dies richtwerte sind aber in deinem fall kann ich jetzt schon sagen das du zu wenig isst.
Gehe auf 3500kcal an freien und 4000 an trainingstagen hoch.
Notiere dein gewicht morgen früh und wieg alle 7-10 tage neu.
1-1,5 kg im monat ist absolut im rahmen.

[tobi127]

Danke dir ich werde schauen das ich vielleicht den EP heute noch hinbekomme.
Wie sieht es eigenlich mit dem TP aus ? ist der soweit ok? Oder sollte ich eine Übung tauschen oder hinzufügen? Beim Military Press steiger ich mich meistens um 1 Wdh nur max 2 wenn ich glück habe

[gaggeis]

Danke dir ich werde schauen das ich vielleicht den EP heute noch hinbekomme.
Wie sieht es eigenlich mit dem TP aus ? ist der soweit ok? Oder sollte ich eine Übung tauschen oder hinzufügen? Beim Military Press steiger ich mich meistens um 1 Wdh nur max 2 wenn ich glück habe

Brust,rücken, beine in einer einheit ist eigentlich käse.
Habe ich noch nicht drauf geachtet.
Folgender 2er split macht sinn:

Torso:

Brust
Rücken
Schulter

Extremitäten:

Beine
Arme
Waden


Frequenz wäre torso/frei/ex/frei usw
Also immer einen tag pause.
Übungen müsste man noch einteilen und volumen auch.
Je nach regeneration.
Auf jeden fall sollten fast nur grundübungen enthalten sein.

[tobi127]

Torso:

Brust
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh 3 Sätze <- Oder Dips?
Rücken
Klimmzüge (breit) 3 Sätze
Kreuzheben 6-8 Wdh 3 Sätze
Rudern 6-8 Wdh 3 Sätze
Schulter
Military Press 8-10 Wdh 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitenheben 8-10 Wdh 2 Sätze <- Oder Dips? und hier enges Bankdrücken?



Extremitäten:

Beine
Kniebeugen 8-10 Wdh 2 Sätze
Arme
LH- Curls 8-10 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Waden
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze