Ernährunsplan

[Marc S]

....ca. 3400 kcal
13 -14% Körperfettanteil => d.h die Bauchmuskelatur sollte schon langsam erkennbar sein, wenn du richtig geschätzt hast.

Kein Fett in der ersten Mahlzeit des Tages.
Hoher Fettanteil in der letzten Mahlzeit, damit das Protein langsamer verdaut wird und du über die Schlafensperiode länger versorgt wirst.
Da deine letzte Mahlzeit Quark darstellt, was sehr gut ist, möchte ich dir raten 30-50g ml. Öl hinzu zufügen aus o.g. Grund.

Ich stimme simme zu, das 300 gr. Protein viel zu hoch gewählt ist, 150 - 200 gr reicht völlig aus.

Wenn du es wirklich ernst nimmst, dann trinke am Tag zwischen 3 und 4 Liter.

[Philipp17]

@plissi

Ich nehme aktuell keine Supps.
Versuche alles durch Nahrungsmittel zu gewinnen.
Aber einen Post-workout shake sollte ich wieder einführen.


@marc

Vor einem Jahr, als ich mit Bodybuilding begonnen hatte, wurde bei mir 11% gemessen bei 61kg , sollte 13/14% haben.

Kannst du mir die Frage beantworten, ob reis roh/ gekocht unterschiedliche nährwerte haben?

Danke im Vorraus!

[PhilippAlex]

Natürlich hat gekochter Reis andere Nährwerte ö. Er quillt ja mit dem ganzen Wasser auf...

[Philipp17]

Sind diese minimal abweichend?

[simme]

Sind diese minimal abweichend?

nö

100g ungekochter Reis = 350kcal = 350kcal/100g
100g Reis + 200ml Wasser = 300g gekochter Reis = 350kcal = 116kcal/100g

[Philipp17]

Okay danke!

[Marc S]

...wie wurde dein Fettanteil gemessen? Die elektronischen Messung sind sehr ungenau da sie sich auf den wasserhaushalt deines Körper beziehen.
11% wäre demnach schon sehr definiert.

Ist aber auch nicht so wichtig. ....viel Erfolg.


Gruß

Marc