3er-Split ok?

[JimBean1000]

Also an und für sich ganz in Ordnung der Plan wäre meine bescheideneEinschätzung würde ihn aber besser wie folgt anordnen.
Beispiel:

Montag
Beine,Bauch
Kniebeuge(hauptübung schwer bis maximum auf eine Wdh)
beinpresse, 4x10
rumänisches Kh oder Ausfallschr. 4x10
waden,4x10
bauch.4x10
DI FREI

Mittwoch
Brust,Schulte,Trizeps
Bankdrücken(hauptübungschwer bis maximum auf eine Wdh)
Schrägbankdrücken4x10
fliegende,4x10
Schulterdrücken,4x10
Seitheben,4x10
Trizeps4x10
DOFREI

Freitag,
Rücken,Bizeps,Bauch
Kreuzheben(hauptübungschwer bis maximum auf 1 Wdh)
Klimmzüge4x10
vorgebeugtes LhRudern,4x10
Bizeps4x10
Bauch4x10

1-2 TagePause undvon vorne!
Ich denke so könntest du das beste dabei raus holen.
Zwischen Rücken und Beinen genügend Pause lassen, ansonsten kannst du die Übungen Variieren wie du magst. Am besten alle 1-2 Wochen die Übungen mal wechseln.

[Sasin]

kann ich so unterstreichen , nur dass ich den vermeindlichen "unfug" "bis auf 1 wdh" rauslassen würde und für die brust nicht 12 sätze machen würde

mit maximal 9 sollte man schon sehr gut bedient sein

[JimBean1000]

kann ich so unterstreichen , nur dass ich den vermeindlichen "unfug" "bis auf 1 wdh" rauslassen würde und für die brust nicht 12 sätze machen würde

mit maximal 9 sollte man schon sehr gut bedient sein

Naja der vermeintliche "schwachsinn" dient zur Kraft-steigerung, der Rest sind Nebenübungen für die Hypertrophie. Ich denke die Maximalkraft sollte man nicht aussen vor lassen !!!

[Mister1986]

Genau - ich würde auch wie Jim das Bauchtraining zum Beintraining dazunehmen, da in der anderen Session mit Kreuzheben, Lat und Bizeps eigentlich genug zu tun ist. Dann hättest Du auch die Zeit, eine Übung gezielt für Lat zusätzlich zum Rudern einzubauen, die fehlt finde ich wirklich noch! Also das vorgebeugte Rudern oder eben Latzug oder Latheben mit 1KH auf der Flachbank kniend.

Beinpresse nach KB ist auch sehr sinnvoll.

Und dass bei Mo-Mi die einzelnen Muskelgruppen genug Regeneration kriegen, stimmt zumindest bei KB und KH (und bei einigen anderen Übungen wohl auch) nicht, wenn das an 2 Tagen direkt aufeinander folgt, also eben doch die üblichen Pausentage einlegen (hat schon seinen Grund, warum das so etabliert ist). KB und KH gehören auch noch zu den schwersten Übungen, das würdest Du sicher merken bei der Übung, die später kommt.