Was meint Ihr???

[ChristianSeifert]

@Tiger
Also ich werfe Tag 3 und 4 öfters mal durcheinander. Dann trainiere ich mal Beine+Schulter, Bizeps+Trizeps. Aber wenn ich an einem Tag nur Beine mache, müsst ich ja Trizeps, Bizeps und Schultern zusammen machen. Das hab ich mal versucht, aber nach Dips geht nix mit Schulter und andersrum nach Nackendrücken oder Military-press nix mehr mit Dips
Wenn ich jetzt mal ´nen reinen Bein-Tag machen würde, müsst ich ja noch paar mehr Übungen machen...leider hat mein Studio keine Beinpresse, weder wagerecht noch 45°.
Und neun Sätze Bizeps/Trizeps dachte ich immer so, 2 Übungen Masse und dann noch eine Konzentration/Definition dazu. Echt zuviel, ja???

Fotos ??? Na ich kann ja mal nach´m Training eins machen, aber ich bin eher nich so der Posing-Typ.

[Tiger91]

Hier mal die bestmöglichen Aufteilungen ausm Stickie:

4er-Split

Um die Muskelgruppen entsprechend der eigenen Prioritäten noch besser verteilen zu können, bietet sich in einigen Fällen ein 4er-Split an.


Möglichkeit 1
Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Vielleicht findest du da ne gute Mischung für dich

Und neun Sätze sind zu viel, ja. Überleg doch mal wie klein die Armmuskeln eigentlich sind.

Für die Beine kannst ja noch Ausfallschritte mit reinnehmen.

[ChristianSeifert]

Jetz´ hab ich mal ´ne Weile hier im Forum gelesen und stelle so fest, dass ich mit einigen Sachen ja etwas auf´m Holzweg war. Ich dachte immer, ein 2er Split bedeutet 2x Training pro Woche, 3er Split 3x pro Woche usw.
Und deshalb mache ich halt immer ´nen 4er Split, weil ich 4 Mal trainieren will.
Jetzt überlege ich gerade, ob es vielleicht was bringt, auf einen 2er Split umzustellen und diesen dann 2 mal pro Woche zu durchlaufen. Macht das Sinn oder ist das zuviel??? Natürlich mit weniger Übungen pro Muskelgruppe.

[Tiger91]

Jetz´ hab ich mal ´ne Weile hier im Forum gelesen und stelle so fest, dass ich mit einigen Sachen ja etwas auf´m Holzweg war. Ich dachte immer, ein 2er Split bedeutet 2x Training pro Woche, 3er Split 3x pro Woche usw.
Und deshalb mache ich halt immer ´nen 4er Split, weil ich 4 Mal trainieren will.
Jetzt überlege ich gerade, ob es vielleicht was bringt, auf einen 2er Split umzustellen und diesen dann 2 mal pro Woche zu durchlaufen. Macht das Sinn oder ist das zuviel??? Natürlich mit weniger Übungen pro Muskelgruppe.

Probiers ruhig aus. Viele denken zwar, dass länger Trainingserfahrung automatisch höhere Splits bedeutet aber das kann man so nicht sagen.

Kannst auch hier im Stickie gucken