Muskelfasetypen und Wiederholungszahl

[Fresh-D]

Natürlich interessiert mich der Rest auch, aber beim Bizeps läufts halt am schlechtesten.
Ja, bei allen Übungen 8-10 Wiederholungen.
Anfang März hatte ich einen Unfall wegen dem ich zwei Monate nicht und einen Weiteren nur mit verringertem Gewicht trainieren konnte. Davor hatte ich mir im Februar wohl im Schlaf einen Nerv in der HWS eingeklemmt, woraufhin mein rechter Arm taub war und nur noch die halbe Leistung wie vorher verrichtet hat.
Hat auch ein paar Monate gebraucht bis der Arm wieder richtig funktioniert hat.

Hab mir erst gerade einen neuen Plan ausgearbeitet bei dem die wichtigen Grundübungen wieder drin sind, davor hatte ich bis auf Bankdrücken keine drin, weil mein Trainer meinte die braucht man nicht unbedingt, hab ihm das leider bis vor kurzem noch geglaubt.
Hier mein neuer Plan (Gewichte mus ich erst noch herausfinden):

Einheit 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern Langhantel vorgebeugt
Latzug mit engem Griff
Bizepscurls Langhantel
Bizepscurls Kurzhantel liegend auf der Schrägbank

Einheit 2:
Bankdrücken gerade
Schrägbankdrücken Multipresse
Fliegende Schrägbank mit Kurzhanteln
Crossover Kabelzug von unten
Dips frei
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Tau
Schulterdrücken Langhantel (heißt glaube ich Military Press)

Einheit 3:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend einbeinig
Bauch

Der alte Plan sah so aus:

Einheit 1:
Bankdrücken gerade: jetzt 3 x 10 Wdh. mit 95kg vor dem Unfall mit 105kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flys am Kabelzug Schrägbank
Pull-Over mit Kurzhantel
French-Press mit SZ-Stange
Trizepsdrücken an der Maschine (Nautilus)
Bauchmaschine schräg

Einheit 2:
Latzug in den Nacken
Rudern am Kabelzug mit T-Griff
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel vorgebeugt
Pull-Down am Kabelzug
Scottcurls
Konzentrationscurls
Bauch gerade frei

Einheit 3:
Schräge Beinpresse: 270kg 3 x 10Wdh.
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden an der Beinpresse
Aduktorenmaschine
Seitheben Kurzhantel
Schulterdrücken Kurzhantel
Bauchmaschine gerade

Ablauf z.B. so:
Einheit 1
Einheit 2
Pause
Einheit 3
Pause
Einheit1
Pause

Immer eine Einheit im Wechsel pro Woche doppelt.

Einen festen Ernährungsplan mit Kalorienzählen habe ich nicht aber ich achte sehr auf gute Ernährung. Ich esse alle 2-3 Stunden, nach dem Aufstehen, dem Training und vor dem Schlafengehen nehme ich einen Shake mit Whey-Protein.
Ansonsten esse ich nur Rindfleisch, Huhn, Pute und Fisch. 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training nehme ich Kohlenhydrate zu mir.
Schlaf hab ich unter der Woche ca. 7h pro Tag. Stress hatte ich in letzter Zeit auch viel, da ich letzten Monat eine vierjährige Ausbildung zum Techniker abgeschlossen habe und gegen Ende hin viele Prüfungen waren.
Ich war auch oft müde, ich dachte aber das kommt vom Stress wegen der Ausbildung oder war das Trainingsvolumen zu hoch, bzw. Regeneration zu gering?

Danke und Grüße
fresh-d

[eXecut1on]

Bankdrücken gerade: jetzt 3 x 10 Wdh. mit 95kg vor dem Unfall mit 105kg

Nach 8,5 Jahren nur 105kg? O__O

[Fresh-D]

Ich kenn BBler die 15kg mehr Muskelmasse als ich haben und auch nicht mehr drücken und andersrum gibts dürre Typen die weit mehr auf der Bank drücken als ich.
Außerdem kommts beim BB ja wohl nicht darauf an möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern möglichst viel Muskeln aufzubauen.

Wenn du hier so rumkritisierst eXecut1on, wieviel Gewicht kannst du denn 3 Sätze lang 10 mal langsam und sauber drücken?

Grüße
fresh-d

[eXecut1on]

Ich bin völliger Anfänger und trainiere erst seit 1 Jahr und 3-4 Monaten. 70kg. Ein Kumpel von mir trainiert 5 Monate länger als ich und ist bei 85kg. Nehme nur Whey, überhaupt nichts anderes. Ich kritisier nicht rum, aber bei 8.5 Jahren wäre doch viel mehr drin gewesen

[ottolol]

Außerdem kommts beim BB ja wohl nicht darauf an möglichst viel Gewicht zu bewegen

sag das mal dem coleman

[tobi-still-working3]

ich finde 3 mal 10 wh mit 105 kilo bei einem körpergewicht von nur 80 kilo sehr gut, ich glaub das schaffen nicht viele.


ich würde eher fragen: nach 8,5 jahren nur 80 kilo?

[eXecut1on]

ich finde 3 mal 10 wh mit 105 kilo bei einem körpergewicht von nur 80 kilo sehr gut, ich glaub das schaffen nicht viele.


ich würde eher fragen: nach 8,5 jahren nur 80 kilo?

Das läuft aufs Gleiche hinaus. Und du musst auch beachten, dass er "nur" 173cm groß ist.

Ich würde mir eher darüber Gedanken machen, dass du nach fast einem Jahrzehnt nur 105kg drückst und bei einem Körpergewicht von 80kg bist, anstatt dir um den Bizeps Gedanken zu machen. Wenn der Rücken gescheit trainiert wird, wächst der Bizeps auch mit, so viel hab sogar ich in der kurzen Zeit bemerkt. Vielleicht liegts ja daran

[Tiger91]

Das läuft aufs Gleiche hinaus. Und du musst auch beachten, dass er "nur" 173cm groß ist.

Ich würde mir eher darüber Gedanken machen, dass du nach fast einem Jahrzehnt nur 105kg drückst und bei einem Körpergewicht von 80kg bist, anstatt dir um den Bizeps Gedanken zu machen. Wenn der Rücken gescheit trainiert wird, wächst der Bizeps auch mit, so viel hab sogar ich in der kurzen Zeit bemerkt. Vielleicht liegts ja daran

Er drückt aber 105kg 10x!

Sein Maximalgewicht liegt grob geschätzt zwischen bei guten 130kg.


Häng dich doch nicht so an seinem Bicepsbeispiel auf


Der neue Plan sieht ganz gut aus. Ich würde allerdings eine Formübung für die Brust streichen und beim Rücken noch eine Ergänzungsübung wie Seitheben vorgebeugt dazu machen.

Wie hast du dir das denn mit den Satz- und Wiederholungszahlen vorgestellt, Fresh-D?

[Fresh-D]

Wenn der Rücken gescheit trainiert wird, wächst der Bizeps auch mit, so viel hab sogar ich in der kurzen Zeit bemerkt. Vielleicht liegts ja daran

Das hab ich mir auch überlegt und deswegen wieder Kreuzheben und Klimmzüge in den Plan aufgenommen. Mal sehen ob das was bringt.

Der neue Plan sieht ganz gut aus. Ich würde allerdings eine Formübung für die Brust streichen und beim Rücken noch eine Ergänzungsübung wie Seitheben vorgebeugt dazu machen.

Also Crossover am Kabelzug beim Brusttag streichen. Seitheben vorgebeugt hatte ich beim vorherigen Plan schon drin, hab nur vergessen es hier aufzulisten.
Sollte ich um für mehr Abwechslung zu sorgen dafür lieber ne andere Übung für die hinteren Schultern in den Rückenplan einfügen?

Wie hast du dir das denn mit den Satz- und Wiederholungszahlen vorgestellt, Fresh-D?

Genau das war ja eigentlich, was ich über diesen Thread herausfinden wollte.
Soll ich bei jeder Muskelgruppe prüfen welcher Fasertyp überwiegt und daraufhin die Wiederholungszahl wie in dem Artikel vorgeschlagen wählen?
Aber ich denke nicht, dass es Sinn macht jede Muskelgruppe mit 6-9 Wdh. zu trainieren, zumindest bei den Waden wird das wohl nicht anschlagen.
Bei den Bizepscurls mit der Langhantel werde ich es mal mit 6-9 Wdh. versuchen und sehen ob sich was tut.

Was meint ihr denn für welche Übung welche Wiederholungszahl am besten ist?