Also.
Ich trainier seit letztem Jahr im Februar.

Richtiges Training (sprich seit dem weiß ich was ich tue) betreibe ich seit diesem Jänner (habe seit dem durch eine Ernährungsumstellung auch 13kg abgenommen)


Brust/Bizeps

bankdrücken gerade: 4 Sätze (meist 60,60,70,70kg und dann jeweils 1-2Wh`s bis Max Gewicht, was ich allerdings nicht als Satz bezeichnen würde)

Negativ Bankdrücken: 3 Sätze

Pause

Schrägbankdrücken (Multipresse) (wechsle jedes Training mit) schräg KH bankdrücken: 4 Sätze

KH Curls im stehen : 4 Sätze
LH Curls im stehen: im Supersatz mit Seilziehen (Trizeps)
jeweils 4-5 Sätze je nachdem wie ich mich an diesem Tag fühle

Anschließend Dips: 3 Sätze à 8 Wh`s (letzter Satz mit Hilfe eines Freundes)

Und zum Auspumpen 2 Sätze an der Hammer Strenght Bankdrückm. je 10g pro Hand


Beine/Waden:

Beinbizepscurls: 3 Sätze
Quadrizepscurls: 3 Sätze
kurze Pause
Hackenschmid od Kniebeugen (wechsle das jedes Training ab): 5 Sätze
kurze Pause
Wadenheben im Sitzen: 5 Sätze
Beinpresse: 200kg, 250kg, 300kg, 350kg, 400kg (soviele Wh`s wie möglich)

Schultern/Nacken/Rücken:

Hammer Strenght Schulterpresse: 4 Sätze
Seitheben: 4 Sätze
Shrugs an der Machine mit supriniertem Griff: 5 Sätze
kurze Pause
Lat ziehen: 4 Sätze
Hammerstrenght Low Row (Rücken): 4 Sätze
Kreuzheben: 4 Sätze

Und Bauch mach ich jeden 2. Tag Crunches(5 Sätze a 40Wh's) zu hause und im Fitness Center 5 Sätze á 20 Situps an d. röm Liege


Zum Plan wie oft ich ihn mache:

Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Beine/Waden
Mittwoch: Schultern/Rücken/Nacken
Donnerstag/Freitag: Pause
Und von vorn das Ganze

Also verschiebt sich der Tagesablauf halt immer.

Was haltet ihr davon ?

mfg