dachte immer das ich genug Obst drin hab^^
mit 225g Tk obst und 2 Äpfel...

aber ist ja kein Problem auf 100g TK Obst je Portion hoch zu gehen

zuviel leinöl mmh schmeckt zu Quark halt lecker^^ aber ich kanns ja auf 15ml runter fahren und dafür 3 mal am Tag 10g Mandeln/Haselnüsse dazu?

whey ist soviel drin wegen Geschmack...
mmh mal kucken fahre das auf 20g je Portion runter(wobei sahnekeks +Zitronen Kuchen Schoki wehy Kombi gerade mein favorit ist^^)

Carbs nach den Training mehr?

30g Malto

und eine h später halt 60g haferflocken(wären ca 15g mehr cabs)

ansonsten werde ich hier ein Ei noch rein tun wieder etwas Fett und anderes EW.)

(zwischendurch
200g Hähnchenbrust
350g Gemüse(Kaiser meist)
+ Apfel)


Fischöl kompeltt nach den Training das heißt 9g danach?
zurzeit läuft das ja mit 3g je Portion(früh Mittag Abend)

Daten:

bin Noch in der Frischlingsphase...
8,5 Monate Training werde noch jede Te etwas stärker....
die Kacel oben langen zurzeit genau um mein Gewicht zuhalten(stagniert seid ca 3 Wochen) davor hab ich ca 0,5kg zugelegt/Monat)

(177cm 86,5kg 40-41OA 15% KF ziel ist 90 kg bis ende Feb/März bei etwa gleich KF)
dann Defi

edit bin Endomorph veranlagt... trotz harter Arbeit bewege bis zu 12 Tonnen am Tag im 25kg Säcken... kann ich kaum viel essen...)

Kraftdaten

BD 120kg a 5
KB 130kg a 7(war hier aber auch 6Wochen durch Nerv einkelmung (Wirbel) kaum in der Lage zu Beugen...
KH 152,5kg a 4 Wdh
Fd 75kg 5 cluster
KZ UG eng 45kg a 4Wdh
LH-rudern 117,5kg im 4 cluster

eine TE dauert etwa 1,5 Stunden Grund die Aufwärmsätze und weil ich ein hohes Volumen fahre bis zu 10 cluster je Übung...
+wenige ISo