WKM-(Einsteiger)-Plan

**Tobi96** · 23.11.2012, 23:15

Hey, ich habe jetzt 1 Monat lang einen 3er Split gemacht und wollte jetzt auch auf den WKM-Plan umsteigen. Ich wollte nun aber Fragen ob ich Angst vor z.B. Kreuzheben haben muss, weil man da ja viel falsch machen kann, kann da was sehr schlimmes passieren und kennt einer ein gutes video ? Die Trainerin in unserem Fitness-studio hat nicht so ne Ahnung, deshalb will ich erstmal hier fragen. Ich und ein Kumpel wollen dann Sonntag alles, erstmal, ohne Gewichte üben und dann was draufpacken.

Ich bin 16 Jahre alt, bin 1.79cm groß und wiege ca ~70 kilo, meint ihr bis zu den Sommerferien kriege ich Fortschritte hin ? ^^
Ich möchte dann:
Di
Do
So

trainieren, ich habe mir auch schon alles von WKM durchgelesen ^^ vonwegen TE1 und TE2 etc.

mfg Tobi96

PS: kann ich zwischen den TE's zuhause noch meinen Bauch trainieren und während den TE's am Anfang zum aufwärmen joggen ? (10-20 min.) und am Ende auch ?

**hecksler** · 24.11.2012, 00:07

Hallo, habe mich in allen grundübungen richtig gut steigern können außer bei Kreuzheben. Komme bei dieser Übung schnell an meine grenzen und finde diese übung die anstrengendste von allen. Geht es euch auch so? Soll ich die Übung Clustern um mehr Gewicht zuschaffen, oder geduld haben und mir zeit geben? Danke.
Liebe Grüße

**PhilippAlex** · 24.11.2012, 08:31

@tobi: im anfängerforum findest du die links zu Bsp- Videos.

**Daxearo** · 24.11.2012, 22:40

Hey PhilippAlex danke für den ganzen Input hier.
Bin begeister vom WKM und habe damit auch gute Fortschritte gemacht siehe hier Fotos.
http://www.bbszene.de/board/showthre...63#post3356963

Meine Frage wäre könnte ich für die Massephase auf 3x 6-7 Wiederholungen runter gehn um schwerere Gewichte zu bewegen. Habe ich dadurch einen Nachteil ? Wäre doch mal ein neuer Impuls und mehr Gewicht-> mehr Masse mal ganz grob gedacht

**Ksharp** · 25.11.2012, 02:31

ich muss mal echt blöd fragen aber der WKM is doch auch ein 2er split oder nicht?
dachte immer bei GK besteht nur aus 1 TE

**The Watchman** · 25.11.2012, 05:00

Zitat von Ksharp

ich muss mal echt blöd fragen aber der WKM is doch auch ein 2er split oder nicht?
dachte immer bei GK besteht nur aus 1 TE

Alternierender GK = im Wechsel oder abwechselnd

**Ksharp** · 25.11.2012, 05:17

ich versteh es trotzdem nicht, 2 tage wo jeweils unterschiedlich muskelgruppen trainiert werden, des is für mich n 2er split

**The Watchman** · 25.11.2012, 07:40

Zitat von Ksharp

ich versteh es trotzdem nicht, 2 tage wo jeweils unterschiedlich muskelgruppen trainiert werden, des is für mich n 2er split

Zitat von WKM

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Schultergürtel mit Bankdrücken, Dips und Frontdrücken

Rücken mit Rudern, Klimmzüge und, oder Latziehen

Beine mit Kniebeuge und Kreuzheben

PS: Ab 100 Kg bei KB & KH wird erst interessant

**PhilippAlex** · 25.11.2012, 08:36

Zitat von Ksharp

ich versteh es trotzdem nicht, 2 tage wo jeweils unterschiedlich muskelgruppen trainiert werden, des is für mich n 2er split

Wieso unterschiedlich? Ist jedes mal gk.

**PhilippAlex** · 25.11.2012, 08:37

Zitat von Daxearo

Hey PhilippAlex danke für den ganzen Input hier.
Bin begeister vom WKM und habe damit auch gute Fortschritte gemacht siehe hier Fotos.
http://www.bbszene.de/board/showthre...63#post3356963

Meine Frage wäre könnte ich für die Massephase auf 3x 6-7 Wiederholungen runter gehn um schwerere Gewichte zu bewegen. Habe ich dadurch einen Nachteil ? Wäre doch mal ein neuer Impuls und mehr Gewicht-> mehr Masse mal ganz grob gedacht

Me kann man das schon machen. Evtl. Auch einfach den letzten Satz im höheren wdh Bereich.