ich habe auch die beste erfahrung mit einem 3-split gemacht. seit 10 jahren ist die standardvariante am ergiebigsten für mich gewesen. sandra m. hat recht.. für einen naturalsportler können 4x pro woche schon zu viel sein und du hast zu wenig regeneration. was arbeitest du denn?
wenn du stagnierst musst du deinen plan ändern, neue reize setzen.
hast du schon mal ein ganzkörperplan ausprobiert? dafür das du du schon einige jahre trainierst, sind deine kraftwerte niedrig. vielleicht solltest du abwechlungsweise auch einfach mal kraftübungen machen, im wiederholungsbereich von 2-3.
ich zum beispiel habe auch gute erfahrungen gemacht als ich 2x die woche einen 2er-split traniert habe. dabei habe ich 2 tage den körper mit HIT bearbeitet und 2 tage intisiv mit 8-12wdh.
es gibt sehr viele unterschiedliche varianten neue reize zu setzen.. probier einfach mal aus.