WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

wenn ich kniebeugen mache knackt mein fußgelenk immer, es tut allerdings nicht weh.
ist das schlimm?
und soll man eigentlich jetzt ehrlich bis fast ganz unten gehen, oder doch nur bis 90°?
ich habe irgendwie nach kh und kb ein schlechtes gewissen wegen meinem rücken.
bin mit meiner technik eigentlich zufrieden, aber irgendwie kriege ich das gefühl nicht weg, dass ich meinem rücken etwas schlechtes tuhe, mit so einer hohen belastung?
WIE KRIEG ICH DAS WEG?

Immer tief, wenn möglich, volle ROM

Du solltest dir einmal vor Augen führen, dass diese Übungen deine. Rücken trainieren, was etwas sehr positives ist.

[PhilippAlex]

Hallo zusammen
ich bin schon seit 2 Monate nach dem WKM Plan am trainieren.
Ich mus jetzt sagen das ich langsam die Übungen unsauber mache .
Die Kraft ist da aber die Übungen werden immer unsauberer desto mehr übungen.
Bei 6-8 fange ich an zu schwächeln.
Sollte ich da eine längere Zeit diese übungen machen bis es sauber ausgeführt wird?
Man sagt doch das man ca. 4 mal einer Übung mit dem Gewicht hoch gehen soll.

Ich habe beim Kreuzheben in den Lendenwirbelsäule probleme da es auch unsauber wird und nicht mit geraden rücken hoch komme.
Diese Perobleme sind erst nach dem absetzen der Gewichte aufgetretten .
Ohne absetzen waren die Probleme nicht da.
Also unter dauerspannung keine probleme.
Die Kraft ich da so das ich noch mehr Gewicht drauf machen kann und mehr übungen machen könnte.
Es betrifft bei mir jetzt 45 kg .Habe von 20 kg angefangen .

Wie sollte ich vorrangehen bei den Kniebeugen wo ich die Stange auf den schultern hoch heben muss.
Ich bekomme sie ohne Probleme sauber hoch aber nach einem Satz bekomme ich die Stange mit mühe gerade runter.
Betrift 45 kg und auch 20 kg angefangen.
Zu meiner Person:
Wiege 70 kg 1,71 und 34 Jahre .Trainiere wieder seit 2 Monate durch jeden 2. Tag. wochenende frei.

MFG

mit "Übungen" meinst du Wiederholungen?

Ich glaube hier liegt ein weiteres Missverständnis vor: wenn du das Gewicht nicht sauber heben kannst, dann fehlt dir die kraft dazu. Ergo ist das Gewicht in dem Moment zu schwer. Da hilft nur weiter dabei bleiben und hart trainieren um stärker zu werden, so dass später wieder eine Gewichtssteigerung möglich wird.

[Nitro1]

Hallo
ja wir beide meinen das selbe Übungen = Wiederholungen
Beim Kreuzheben habe ich nur das Gefühl das das untere stück der Wirbelsäule von der spannung nachlässt.Das Kreuz bleibt gerade, also kein Hohlkreuz oder kein buckel.Die Beine stellen kein Problem da.
Gürtel besorgen und anziehen ?
Nach dem ich mit absetzen der Gewichte angefangen habe fing es an ,last zu schwer dadurch ?


Zur Kriebeugen
Wie macht ihr das ohne Hilfsgeräten das Gewicht vom Boden auf die schulter zu heben und zurück ?
Gürtel als Sicherheit ?
Bin allein am Trainieren im Keller.

mfg
Nitro

[Zuckizk]

Gürtel besorgen und anziehen ?

Nein keinen Gürtel besorgen sondern trainieren und an deiner Techik arbeiten. Sobald du das Gewicht beherrschst steigern.
Dein Rücken ist für das Gewicht derzeit noch zu schwach. Aber genau dafür ist Kreuzheben ja da. Also dran bleiben und du wirst bald wieder steigern können.

Wie macht ihr das ohne Hilfsgeräten das Gewicht vom Boden auf die schulter zu heben und zurück ?
Gürtel als Sicherheit ?

Wie meinst du das? Hebst du die Hantel vom Boden für Kniebeugen?
Wenn ja dann besorg dir ein Rack oder wenigstens einen Kniebeugeständer.
Irgendwann Beugst du ja auch viel mehr als du Umsetzen kannst dann wird das nichts mehr.
Minimum wäre das:
http://www.megafitness-shop.info/Kra...gen--2529.html

Besser noch wäre ein Half oder Fullrack. Dann bist du abgesichert:
http://www.simpleproducts.de/de/Prof...00X-Power-Rack

Gruß

[Nitro1]

Danke dir Zuckizk
der 2. Ständer ist zu gross und zu teuer für mich.
Das erste Produkt ist klein so ich es noch in mein Keller reinbekomme und Preislich machbar.
Ich gucke mal in den Versteigerungshäusern was in der nähe angeboten wird.
Habe bis jetzt alle Hantelstangen vom Boden aus in die höhe gezogen was für mich ein Risiko darstellte .

MFG
NITRO

[toni02]

moin, ich habe mich beim fußball am knie verletzt (kA was ich genau habe, habe erst in ein paar wochen ein termin beim arzt).

aufjedenfall muss ich erstmal auf kniebeugen verzichten... wie könnte ich denn die kniebeugen möglichst sinnvoll ersetzen?

aktuell mache ich statt kniebeugen je nach laune kreuzheben, klimmzüge oder mp.

[Anxieties]

Hallo,

beim Bankdrücken wäre es interessant zu wissen ob man mit Schräg- oder Flachbankdrücken anfangen sollte.

Gruß
Anxieties

[Krauler]

Hallo,
ich lese immer wieder von 4-5 Aufwärmsätzen....
dazu kommen ja noch die 3 Kraftsätze. Also ingesamt 7 Sätze BD,MP,KB;KH;..... ?
Und sollte man sich bei den Aufwärmsätzen mit dem Gewicht steigern oder möglichst gleich bleiben damit man noch Kraft bei den richtigen Sätzen hat?

[Daxearo]

Bankdrücken = Flachbank


"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

[Sir Seco]

Hallo,
ich lese immer wieder von 4-5 Aufwärmsätzen....
dazu kommen ja noch die 3 Kraftsätze. Also ingesamt 7 Sätze BD,MP,KB;KH;..... ?
Und sollte man sich bei den Aufwärmsätzen mit dem Gewicht steigern oder möglichst gleich bleiben damit man noch Kraft bei den richtigen Sätzen hat?

Es reichen 3-4 Aufwärmsätze, je nachdem wie hoch dein Arbeitsgewicht ist. Mit dem Gewicht steigerst du dich natürlich beim Warmmachen