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8. Training mit Gewichten.</B

Das Training mit Gewichten ist eine ideale Aktivität zur Förderung des Fettabbaus. Auch wenn hierbei nicht so viel Fett direkt verbrannt wird wie bei aeroben Sportarten, baut das Training mit Gewichten Muskeln auf, welche dann ihrerseits 24 Stunden am Tag Energie verbrauchen und dadurch die Stoffwechselrate erhöhen. Somit kann man umso schneller Fett abbauen, je mehr Muskeln man hat.
Was sollte in welchem Stadium getan werden?
1. Starkes Übergewicht / Fettsucht.

Für Menschen mit deutlichem Übergewicht ist eine Kombination unterschiedlicher Methoden am sinnvollsten. Diese Gruppe muss in der Regel erst einmal mindestens 40 Pfund an Fett verlieren, bevor sie überhaut nur an Muskeldefinition denken kann. Für diese Zielgruppe ist eine Langzeitdiät mit einem langsamen aber kontinuierlichen Fettverlust am besten geeignet.

Eine Crashdiät in Verbindung mit intensivem Training ist dagegen nicht empfehlenswert. Bereits das zu verlierende Gewicht belastet die Organe stark und zusätzliches intensives Training würde dies wahrscheinlich noch verschlimmern. Außerdem würden die durch das Körpergewicht bereits stark belasteten Gelenke, Bänder und Sehnen durch intensives und/oder exzessives Training noch weiter überlastet.

Bei einer Crashdiät mit sehr stark eingeschränkter Kalorienzufuhr kommt es zunächst zu einem starken Gewichtsverlust durch Ausscheidung von Wasser, doch danach wird diese Art von Diät aufgrund der starken Einschränkung der Nährstoffe über einen längeren Zeitraum nicht oder nur schlecht durchzuhalten sein.

Ein besserer Diätansatz für stark Übergewichtige wäre dieser:

  • Moderates aerobes Training (Gehen oder Fahrradfahren) und Training mit Gewichten im Wiederholungsbereich von 12 – 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte mit fortschreitendem Gewichtsverlust stufenweise erhöht werden.
  • Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate.
  • Hoher Flüssigkeitskonsum um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
  • Reduzierung des Junkfoods
  • Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
  • Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
  • Planung der Mahlzeiten und des Trainings
  • Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
  • Einsatz eines Fatburner Supplements.

2. Moderates Übergewicht.

In diesen Bereich würde man Personen mit ca. 20 Pfund Übergewicht oder einem Körperfettanteil von 17-18% bei Männern und 25% bei Frauen einsortieren.

Hier würde die optimale Fettabbaustrategie darin bestehen, das überschüssige Gewicht nach und nach mit Hilfe einer Kombination aus Training mit niedriger und Training mit hoher Intensität und einer vernünftigen Ernährung abzubauen.

Folgende Richtlinien sollte hierbei beachtet werden:

  • Moderates aerobes Training (Gehen, Fahrradfahren, Rudern) und Training mit Gewichten in Wiederholungsbereich von 8 - 12 Wiederholungen. Nach dem Verlust der ersten Pfunde kann noch zusätzliches HIIT Training mit in den Trainingsplan eingebaut werden.
  • Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate
  • Hoher Flüssigkeitskonsum um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
  • Reduzierung des Junkfoods
  • Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
  • Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
  • Planung der Mahlzeiten und des Training
  • Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
  • Einsatz eines Fatburner Supplements.



3. Leicht erhöhter Körperfettanteil.

In diesen Bereich würden Personen mit einem noch nicht definiert wirkenden Erscheinungsbild und einem Körperfettanteil von 11% bei Männern bzw. 15 bei Frauen eingeordnet werden.

In der Regel geht es in diesem Bereich darum die letzten 10 Pfund Fett zu verlieren, die noch bis zu einem gut definierten Erscheinungsbild fehlen.
Das Aussehen würde man in diesem Bereich als durchschnittlich für gesunde Männer und Frauen ansehen, es ist jedoch noch keine Muskeldefinition erkennbar und die Muskulatur befindet sich noch unter einer dünnen Fettschicht.

Um die letzten 10 Pfund zu verlieren, sollte man folgende Richtlinien beachten:

  • Aerobes Training mit einer moderate intensiven Trainingseinheit und 4 HIIT Trainingseinheiten pro Woche.
  • Training mit Gewichten im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen
  • Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate
  • Variation der täglichen Kalorienmenge (3 Tage mit niedriger Kalorienzufuhr gefolgt von zwei Tagen mit höherer Kalorienzufuhr).
  • Hoher Flüssigkeitskonsum, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
  • Reduzierung des Junkfoods
  • Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
  • Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
  • Planung der Mahlzeiten und des Trainings
  • Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
  • Einsatz eines Fatburner Supplements.

4. In Shape Stage.

In diesen Bereich würde man alle Personen einsortieren, die gerade noch die letzten 3-4 Pfund von einem gut definierten Körper trennen. Hier empfiehlt sich der Einsatz von HIIT, da dies am effektivsten für die Beschleunigung der Stoffwechselrate sein dürfte. Auch wenn HIIT für den etwas aus der Form geratenen übergewichtigen Anfänger nicht geeignet ist, kann es hier optimal für die Verbesserung eines bereits sehr effizient funktionierenden Stoffwechsels eingesetzt werden. HIIT solle 5 mal pro Woche unabhängig vom restlichen Training durchgeführt werden.

Weitere Richtlinien zur Verbrennung der letzten Reste sichtbaren Fettes wären folgende:

  • Training mit Gewichten im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen.
  • Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate
  • Variation der täglichen Kalorienmenge (3 Tage mit niedriger Kalorienzufuhr gefolgt von zwei Tagen mit höherer Kalorienzufuhr).
  • Hoher Flüssigkeitskonsum um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
  • Reduzierung des Junkfoods
  • Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
  • Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
  • Planung der Mahlzeiten und des Trainings
  • Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
  • Einsatz eines Fatburner Supplements.



Zusätzliche Tipps
1. Reduziere die Alkoholmenge.

Alkohol ist während einer Diät gleich aus mehreren Gründen eine schlechte Wahl. Durch Alkohol werden dem Körper nicht nur leere Kalorien zugeführt, sonder er senkt auch gleichzeitig den Testosteronspiegel für die Dauer von bis zu 24 Stunden. Weiterhin reduziert Alkoholkonsum die Zahl der Kalorien, die in Form von Körperfett verbrannt werden.

Nach dem Konsum wird Alkohol im Körper zu Azetat umgewandelt, welches anstelle von Fett als Energiequelle verwendet wird und somit dem Körper dabei hilft, seine Fettdepots zu erhalten(1). Schon alleine aus diesem Grund ist der Alkoholkonsum ein Problem für abnahmewillige übergewichtige Personen.

2. Erstelle einen Plan

Das Aufstellen eines genauen Diätplanes hilft dabei, das Diätziel mit größerer Sicherheit zu erreichen. Wenn man vordefinierte Ziele hat und ein Tagebuch über die Fortschritte führt kann man die Diät besser überwachen.

Zuerst sollte man sich hierfür genau überlegen, welches die persönlichen Ziele sind und wie man plant, diese zu erreichen. Artikel wie dieser helfen dabei zu erkennen, welche Schritte notwendig sind und können gut als Grundlage für einen individuellen Plan verwendet werden.

3. Bleibe konsequent..

Die Fähigkeit jeden Tag das zu tun, was getan werden muss ist das, was einen Gewinnertypen ausmacht. Auch für den Fettabbau müssen alle notwendigen Schritte zu den richtigen Zeiten durchgeführt werden, wenn man das Ziel erreichen will.

4. Nutze die Unterstützung eines persönlichen Trainers.

Ein persönlicher Trainer kann motivieren und Anregungen geben. Wenn man jemanden hat, der einen mit Unterstützung und Rat zur Seite steht, kann dies einen großen Unterschied bzgl. des Diäterfolges ausmachen. Ein persönlicher Trainer sollte natürlich über ein ausreichendes Diätwissen verfügen und wissen, wie er ein optimales Programm auf die speziellen Bedürfnisse seines Klienten zuschneiden kann.

5. Verwende ein Fatburner-Supplement.

Fatburner haben in der Regel einen thermogenen Effekt auf den Körper, was dazu führt, dass der Körper mehr Fett in größerem Umfang verbrennt. Diese Präparate können die Fettverbrennung natürlich nur in Verbindung mit einer gut geplanten Diät und dem richtigen begleitenden Training unterstützen.