3/4 Jahr um!

[NOISECONTROLLERS]

was habt ihr denn mit eurer panade auf die kommts doch nich an am tag... macht euch doch nich son stress.....

du solltest einfach selbst merken das von nachmittags bis zum schlafen nich nur ein seelachs, ein stück putenfleisch und ein bisschen magerquark reicht

da ess ich ja mehr zum frühstück

[gaggeis]

Jetzt wird es aber sehr kompliziert ....

Lieber TE!

Gewichts zu und abnahme hat ein ganz klares gesetz:

1. kcal überschuss = gewichtszunahme

2. kcal minus = gewichtsabnahme

Das rad müssen wir nicht neu erfinden.
Simme ist sehr kompetent in sachen ernährung, denke aber das es für dich zu kompliziert wird.


Ich würde dir folgende stichpunkte ohne schnickschnack empfehlen welche du zum "test" mal 4 wochen durchziehen kannst.Ganz einfach gestrickt:

1. jeden tag 30kcal pro kilo körpergewicht

2. mindestens 2g eiweiss pro kilo kg

3. carbs und fett nach gefühl und lust.Quelle aber möglichst "gesund"

4. mindestes 500g kaisergemüse(tk) aus dem discounter

5. 10-15 fischölkps von aldi

6. 2-3 mal die woche cardio (20-30min. moderat)

7. kein refeed oder sonstigen schnickschnack

8. wiege dich morgen nach dem aufstehen

9. wiege dich alle 7 tage zur gleichen zeit

10. beobachte das spiegelbild


Du musst in diesen 4 wochen einfach mal schauen wie dein körper auf was reagiert.
Und ganz wichtig: lass die finger von den sussigkeiten und habe etwas mehr biss!
Nach den 4 wochen kannst du auch wissen wann ein naschabend reinpasst.
Glaube mir, ich nasche für mein leben gern...

[DeutscherBody]

So hab jetzt Ernährungsplan überdacht, sagt mir einfach was ihr davon haltet, am besten was verbesserungswürdig ist (abber bitte nicht als kommentar den Ernährungsthread posten , denn kenn ich schon (wehe es kommt jetzt ein kommi "anscheinend nicht gut genug ) )

Also Normaler Tag:

Frühstück
250g Magerquark mit etwas Fettarme milch, Walnüsse und 200g Obst (Zum ausrechnen habe ich 200g Banane verwendet )
481kcal, 10g Fett, 55KH, 40g Eiweiß

Mittagessen 1:
Verschiedene Rezepte die aus folgenden 3 Hauptzutaten bestehen
-125g Reis / 100g Vollkornnudeln
-200g Geflügelfleisch (unpaniert)
-250g Gemüse
Wie gesagt, Rezepte unterschiedlich, oft Reis /nudeln gebraten aber auch gekocht. Soße besteht meistens aus Sahneersatz in Form von Milch + mehl
730kcal, 3g Fett, 111KH, 60g Eiweiß

Mittagessen 2: ebenso wie ME 1
730kcal, 3g Fett, 111KH, 60g Eiweiß

Abendessen:
250g unpanierten Fisch zusammen mit 200g rohen Gemüse
300kcal, 2,5g Fett, 18KH, 47g Eiweiß

Letzte Mahlzeit:
250g Magerquark mit etwas Fettarme milch, Walnüsse und 200g Obst
481kcal, 10g Fett, 55KH, 40g Eiweiß

Insgesamt: 2700kcal, 30g Fett, 350KH, 242g Eiweiß

Ich denke die Fettmenge ist in der Realität durch das Brattöl noch etwas höher, verwende im moment meist distelöl, sonnenblumenöl oder Olivenöl, werde mir aber bald walnussöl kaufen.
ICh schätze daher die reale Fettaufnahme auf 50-60g Gramm Eiweiß, und die Kalorienzahl auf 2900kcal
abends mehr eiweiß, wa?
Gruße

[simme]

Frühstück
250g Magerquark mit etwas Fettarme milch, Walnüsse und 200g Obst (Zum ausrechnen habe ich 200g Banane verwendet )
481kcal, 10g Fett, 55KH, 40g Eiweiß

10g Fett? dann sinds maximal 10g Walnüsse... zu wenig

Mittagessen 1:
Verschiedene Rezepte die aus folgenden 3 Hauptzutaten bestehen
-125g Reis / 100g Vollkornnudeln
-200g Geflügelfleisch (unpaniert)
-250g Gemüse
Wie gesagt, Rezepte unterschiedlich, oft Reis /nudeln gebraten aber auch gekocht. Soße besteht meistens aus Sahneersatz in Form von Milch + mehl
730kcal, 3g Fett, 111KH, 60g Eiweiß

Mittagessen 2: ebenso wie ME 1
730kcal, 3g Fett, 111KH, 60g Eiweiß

beides OK

Abendessen:
250g unpanierten Fisch zusammen mit 200g rohen Gemüse
300kcal, 2,5g Fett, 18KH, 47g Eiweiß

ok

Letzte Mahlzeit:
250g Magerquark mit etwas Fettarme milch, Walnüsse und 200g Obst
481kcal, 10g Fett, 55KH, 40g Eiweiß

hier würde ich keine Banae nehmen, ehr Beeren. Und wieder zu wenig Nüsse

Insgesamt: 2700kcal, 30g Fett, 350KH, 242g Eiweiß

zu wenig Fett (auch wenns 50-60g wären) und zu viele Carbs mMn

Ich denke die Fettmenge ist in der Realität durch das Brattöl noch etwas höher, verwende im moment meist distelöl, sonnenblumenöl oder Olivenöl, werde mir aber bald walnussöl kaufen.
Von den 4 Ölen eignet sich nur Olivenöl zum braten, Rapsöl wär auch gut. Distelöl und Sonnenblumenöl würde ich auf jeden fall meiden

ICh schätze daher die reale Fettaufnahme auf 50-60g Gramm Eiweiß, und die Kalorienzahl auf 2900kcal
abends mehr eiweiß, wa? wozu?
Gruße

wann gehst du dazwischen trainieren?
was machst du an freien Tagen anders? oder war das ein Beispiel für einen freien Tag?

PS.: keine PNs mehr bitte

[DeutscherBody]

Jo ich hab 15 g Walnüsse als Angabe benutzt, hatte einerseits keine Ahnung wieviel eine Walnuss wiegt udn andererseits wieviel ich genau nehme
Jo Nüsse nehm ich mehr, wieviel g Fett wären morgens gut?

Jo wie gesagt, beim Magerquark nehm ich unterschiedliches Obst, mal Apfel, mal Kirschen aus dem Glas, mal frische Erdbeeren, mal Banane, mal Mandarine aus der Dose...ich wechsle mich damit stark ab...
Aber danke für den Tipp mit der Banane, ich hab mal ausgrechnet, wnen ich statt Banane jetzt Himbeeren nehme, komm ich auf zrika 300KH Tagesumsatz.
Trainieren geh ich nach dem Mittagessen 1.

jo, olivenöl wird genommen! Rest fass ich nicht mehr an

jo, also ich ernähr mich momentan noch jeden tag nach dem plan, bis auf den eiweißshake nach dem training.

PS.: keine PNs mehr bitte

[simme]

Jo ich hab 15 g Walnüsse als Angabe benutzt, hatte einerseits keine Ahnung wieviel eine Walnuss wiegt udn andererseits wieviel ich genau nehme
Jo Nüsse nehm ich mehr, wieviel g Fett wären morgens gut?

kannste morgens auch weg lassen, aber wenn schon Nüsse, dann nicht nur Popelmengen

Jo wie gesagt, beim Magerquark nehm ich unterschiedliches Obst, mal Apfel, mal Kirschen aus dem Glas, mal frische Erdbeeren, mal Banane, mal Mandarine aus der Dose...ich wechsle mich damit stark ab...

wenn schon aus der Dose oder dem Glas, dann schau, dass kein Zucker zugesetzt ist. TK-Beeren wären billiger und einfacher. Apfel und Banane gehen auch, zur Nacht aber ehr Beeren obst, statt 2 Bananen

Aber danke für den Tipp mit der Banane, ich hab mal ausgrechnet, wnen ich statt Banane jetzt Himbeeren nehme, komm ich auf zrika 300KH Tagesumsatz.
Trainieren geh ich nach dem Mittagessen 1.

jo, olivenöl wird genommen! Rest fass ich nicht mehr an

an Freien Tagen kannst du die Carbs auf jeden Fall zu gute des Fettes kürzen.
ansonsten passts so weit

[DeutscherBody]

So ja ist jetzt einige Zeit um mal aktuelle Daten von mir:
94kg
187 cm
18 jahre alt

Ernärhungsplan

7:00 Uhr Frühstück: Quark & Traubensaft
250ml Quark, mager 195kcal 0g Fett 10kh 35g Eiweiß
30g Walnüsse 195kcal 19,2g Fett 4,8kh 4,5g Eiweiß
200g Himbeeren 114kcal 2g Fett 28kh 2g Eiweiß
100ml Milch, 0,3% Fett (mager) 36kcal 0g Fett 5kh 4g Eiweiß
150ml Traubensaft 111kcal 0Fett 27kh 0,75Eiweiß
Insgesamt: 651kcal , 21g Fett, 74,8 KH 46,25Eiweiß

10:00 Uhr Zwischenmahlzeit : Fischbrötchen
120g Vollkornbrot 352kcal 1,8g Fett 70Kh 12,9g Eiweiß
50g Lachs geräuchert 144kcal 9,7g Fett 0Kh 14,25g Eiweiß
1 Hühnerei 52kcal 3,8g Fett 0,23Kh 4,29g Eiweiß
40g Gurken roh 5kcal 0,08g Fett 0,72Kh 0,24g Eiweiß
Insgesamt: 553kal, 15,41g Fett, 71Kh 31,74g Eiweiß

15:00 Uhr Mittagessen
400g Hähnchenbrustfilet 492kcal 12g Fett 4Kh 92g Eiweiß
200g Paprika gelb und rot 66kcal 0,8g Fett 12,8Kh 2g Eiweiß
125g Reis/Vollkornnudeln/Kartoffeln 161kcal 1,25g Fett 33,75Kh 3,75g Eiweiß
50g Zwiebel 19kcal 0g Fett 4,5Kh 1g Eiweiß
300ml Traubensaft 222kcal 0g Fett 4,5Kh 1,5g Eiweiß
Insgesamt: 960kcal, 14g Fett, 109Kh, 100g Eiweiß

An den Meisten Tagen erfolgt eine zweiteilung des Essens aufgrund des hohen Eiweßgehaltes, auch oft so dass die erste Hälfte vor dem Training und die restliche Hälfte + Traubensaft nach dem Training gegessen wird

Abendessen:
200g Seelachs 176kcal 2g Fett 0Kh 36g Eiweiß
130g Karotten 52kcal 0g Fett 11,7 Kh 1,3g Eiweiß
Insgesamt: 228kcal, 2gFett, 11m7 Kh, 37,3 g Eiweiß

Nachtessen:
250ml Quark, mager 195kcal 0g Fett 10kh 35g Eiweiß
30g Walnüsse 195kcal 19,2g Fett 4,8kh 4,5g Eiweiß
200g HÄpfel 114kcal 2g Fett 28kh 2g Eiweiß
100ml Milch, 0,3% Fett (mager) 36kcal 0g Fett 5kh 4g Eiweiß
Insgesamt: 540kcal , 21g Fett, 47 KH 45Eiweiß

Tagessumme: 2926kcal, 73g Fett, 309Kh, 260g Eiweiß

Alles wird unpaniert angebraten und in Olivenöl

Trainingsplan

Te1
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 4x10
Langhantelrudern 3x20
Schulterheben 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10
Scottcurl 3x10

Te2
Bankdrücken Langahntel frei 3x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 30 Grad 3x10
Butterfly 3x20
Duale Schulterpresse 3x8
Kurzhantelseitheben 3x12
French Press 3x10

TE3
Kniebeugen an der Multipresse 4x12
Beinpresse 45° 4x20
Beinbeuger 3x12
Wadenheben sitzend 4x20
Negativ Crunch diagonal 2x50

Ausführung:
Dienstags Te 2
Samstags Te 1
Sonntags Te 3

Wenns zeitlich hinkommt zusätzlich
Mittwochs Te1
Freitags Te2

Aufwärmtraining 4 min Stepup oder bei Te3 Laufband
Pausen zwischen den Sätzen 90Sekunden
Pausen zwischen den Übungen 4 Minuten
Aufwärmtraining bei den einzelnen Übungen: 40% des Eigengewichtes 10 wdh

Jetzt erfolgt gerade Stagnierung des Fortschrittes bei mehrere Übungen, wahrscheinlich deshalb da ich den gleichen trainingsplan schon ein dreiviertel Jahr mach

PS_ hat jeand eine Ahnung wo die bilder vom ersten post abgeblieben sind? :O

[Bahama]

Durch die grunderneuerung vom Forum anscheinend einige verschwunden. Gibbes ma aktuelle von dir? Bin mal gespannt..

[DeutscherBody]

naja ich werd morgen welche hochladen. wenn ich die zeit finde. Bei mri hat sich eh die momentane Stimmung eher dorthin verlagert, dass es mir wichtiger ist richtig zu trainieren bzw mich richtig zu ernähren anstatt übermegageil auszusehen... ich hass eh die bilder da ich immer das gefühl hab, es sieht nie so gut aus wie in wirklichkeit naja morgen dann ich bin erstmal gespannt auf die rückmeldungen über den tp und ep

[Bahama]

Ich kenn das wohl, vorallem mit den Bildern.. wenn ich demnächst (wenn mein Bruder sein altes endlich abgeben kann) mitm Handy vernünftig Termine für Ep setzen kann hab ich da auch vernünftiger was.. bin ja noch nicht lange dabei (4 monate ?! ich weiß es net). Generell isses eh immer so, Fotos anderes Licht, anderere Sicht, sieht man viel weniger..