Also zum Essen:

Quark ist gut. habe ich auch die ersten Paar Monate genommen, und esse ich auch jetzt noch des öfteren.
Shakes sind aber einfach schneller zubereitet und schneller getrunken. Einziger Nachteil.... sie sind recht teuer.
Bei dir würde eine Proteinhaltige Ernährung aber schon langen. Gerade am Anfang würde ich nicht gleich zu Supps (Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey-Protein) greifen.
Schau, dass du an Sachen wie Pute ect. rankommst.
Welche Nahrungsmittel sehr proteihaltig sind steht im Ernährungsbereich.
Was bei dir noch wichtig ist sind ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate.
Wenn du momentan überhaupt nicht zulegst und so mager bist kannst du dir quasi alles reinstopen, am besten so viel wie du essen kannst, um erstmal was auf deine Rippen zu bekommen.

Besonders gut geeignet sind z.B. Nüsse. Die enthalten viele gesunde Fette und somit auch jede Menge Kalorien.

Kohlenhydrate dürften klar sein. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken... davon kannst du dir Anfangs auch ne große Portion nehmen.

An deiner Stelle würde ich auch zu süßen Sachen greifen. Zucker ist z.B. auch in sog. Weightgainern.


Zum Training.
Wenn du einen "Breiten Rücken" willst musst du den gesamten Rücken + Schultern + Nacken traineren.

Dazu gibt es hunderte Übungen.... Ich muss zugeben für Übungen bin ich nicht der richtige Ansprechpartner.

Es gibt aber auch sämtliche Unterforen hier, in denen du dir Übungen aussuchen kannst.



Rein aus Interesse würde ich gerne mal wissen, wie viel KG du auf der Bank drückst, wenn du das als Kurs hast.

LG