-Crunches 10/8/6 Wdh's
-Beinheben 10/8/6 Wdh's

... das ist grade mal Erhaltungstraining. Crunches ohne Gewicht solltest Du so etwa 100 anstreben, oder 120. Oder mit 5er Hantelscheibe / KH im Nacken vielleicht 60.

Alternative! Probier doch mal Kneeling Crunches, DAS ist eine geile Übung die echt den ganzen 8-Pack der Bauchmuskeln beansprucht, das kannst Du als Ersatz für beide o. g. Übungen machen. 100 Wh anstreben, mit Pausen. Gewicht austesten, probier mal 28kg und nimm mehr wenn es zu leicht geht.

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=NJQROeaBiVE