Ist eigentlich einfach: komplexe kh zu allen Zeiten, außer nach dem Training. Haferflocken sind schon richtig als eher mittlere/komplexe kh. Und wegen Eiweiß genauso. Nach dem Training whey und zu allen anderen Zeiten ist das relativ egal, also Ei, Fleisch, Quark, da im Magen eh alles zusammen kommt. Vor dem schlafen zum Quark am besten fett dazu. Öl oder Nüsse