WKM-(Einsteiger)-Plan

[Felix_chillt]

Ich hab im letzten Training auf 3x12 erhöht und dadurch ist vor allem im letzten Satz bei MP und BD die Kraft entschwunden. Sollte ich jetzt einfach heute das Gewicht erhöhen und bei 3x9 anfangen, oder wie im Anfangspost beschrieben 10x4 Wdh machen? Ist die Reizschwelle zu niedrig wenn ich mit dem Gewicht runter gehen würde?

[Shinobi010]

Hiho,
ich glaube ich trainiere jetzt seit 2-2,5 Monaten aktiv, da ich davor aufgrund einer Schulterverletzung aussetzen musste.
Habe mir den WKM Plan als Vorlage genommen und trainiere jetzt nach diesem Plan:

3x 8-12 Kniebeugen
3x 8-12 Bankdrücken
3x 8-12 LH-Rudern
3x 8-12 Schulterdrücken
3x 8-12 Latziehen

Jedes 2. mal bringe ich noch Kreuzheben rein und mache noch eine Bauchübung am Ende jedes Trainingstages.

Ist mein Plan so in Ordnung ?

Trainieren gehe ich Mo,Mi,Fr

Wenn ich Mo Kreuzheben mache, kommts am Freitag wieder ran und dann am Mittwoch der nachfolgenden Woche.
Fängt dann ab Woche 3 wieder Montags an.

//edit:
Sobald ich meine Gewichte erhöhe mache ich 8 Wiederholungen pro Satz und Übung.
Wenn ich dann wieder 12 Wiederholungen in allen 3 Sätzen schaffe erhöhe ich meine Gewichte.

[PhilippAlex]

Ok, warum keine kz? Statt Bauch würde ich eher Waden

[Shinobi010]

KZ schaffe ich noch nicht,
habe Anfang des Jahres 2012 mit dem Sport begonnen und wog bei 1,65 Köpergröße über 100 KG,
jetzt schwanke ich seit Monaten bei 80-81kg.
Aber da ich Fett verbrenne machen mir die Zahlen auf der Wage momentan nichts aus.
Latziehen schaffe ich grad 55KG,
sobald aber KZ gehen werde ich darauf umsteigen.

//

Mache ich zu viele Übungen an einem Trainingstag oder passt das so,
das war meine eigentliche Frage^^

[DenailX]

Zu viele Übungen würde ich nicht sagen.

[JuergenZ]

Ich bin Semi-Anfänger.
Berufs- und zeitbedingt habe ich nur Dienstag, Mittwoch, Donnerstag als Trainingstage zur Verfügung und trainiere folglich nur Dienstag und Donnerstag gemäß den Richtlinien dieses Trainingsplans, auch wenn ich die Wiederholungszahlen in einem kleinen, haha, Makrozyklus alterniere, also alle zwei Wochen (17, 10, 6).
Zudem habe ich ein sehr starkes Defizit bei den Kniebeugen.

A) Ist das wöchentliche Volumen ausreichend, um ein Wachstum auch auf längere Sicht zu gewährleisten und wenn nicht, wie und was muss ich verändern, um das zu erreichen?

B) Wie kann ich das KB-Defizit am sinnvollsten ausgleichen?

[a96s]

Du kannst ruhig drei mal die Woche trainieren.

[JuergenZ]

Wie denn, ohne meinen Körper nicht in der Regeneration zu behindern?

[a96s]

Ah, ich seh grade, dass es drei Tage in folge sind...
Naja dann lass es wie gehabt.

Diese WDH-Zahlen Variation macht keinen Sinn. Bleib bei 3*8.

Das Kniebeugenproblem löst du indem du Kniebeugen machst. Trainieren und steigern.

[JuergenZ]

Ok, dann wird sich das KB-Defizit vermutlich mit der Zeit von allein ausgleichen.
Aber wieso macht die Variation keinen Sinn, sowohl HST als auch Hatfield halten das für einen, wenn nicht den, Ansatz?