Ernährungsplan

[EISENVETERAN]

Das ist natuerlich gut das du suchtmittelfrei bist.
Auch wenn du erstmal als langweiler gelten tust fuer manch andern werden sie dann in paar jahren staunen ueber dich

[xCR7x]

Das ist natuerlich gut das du suchtmittelfrei bist.
Auch wenn du erstmal als langweiler gelten tust fuer manch andern werden sie dann in paar jahren staunen ueber dich

Naja man kann auch seinen Spaß ohne Alkohol haben

[simme]

deinen Bedarf wirklich exakt ermitteln kannst du nur über ausprobieren.
Ich würde mich nicht auf irgendwelche echner verlassen
Fang mit den Werten aus den Stikies an und passe das dann so lange nach oben an, dass du konstant 1-1,5kg im Monat zulegst

[xCR7x]

deinen Bedarf wirklich exakt ermitteln kannst du nur über ausprobieren.
Ich würde mich nicht auf irgendwelche echner verlassen
Fang mit den Werten aus den Stikies an und passe das dann so lange nach oben an, dass du konstant 1-1,5kg im Monat zulegst

Achso, Okay.
Ich werde meinen Ernährungsplan noch einmal überarbeiten und den dann berichtigt posten^^

[xCR7x]

So hab´s noch einmal geändert, war nähmlich zu viel

Frühstück 6:30

150g Haferflocken
300ml fettarme Milch
30g Whey
Banane
Banane, Kiwi, Apfel, Birne (Im Winter Mandarinen zusätzlich)
Haselnüsse 25g
Wallnüsse 25g
Grüner Tee

Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Quarkaufstrich
Hähnchenbrust 100G in Scheiben
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
Grüner Tee

Schulpause 11:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)

Körniger Frischkäse
Forellen Filet (1 Scheibe)
Kopfsalat
Radieschen
Paprika
Möhren
Grüner Tee


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 300G
Soja Sauce 2 EL
Olivenöl 2 EL
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Vollkorn Reis
Birne
eine Avocado
Grüner Tee

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse 15g


Vor dem Training 16:30

Datteln
2 Bananen
Pre Workout Shake
Apfel

Training 17:30

Nach dem Training direkt ca. 18:30-18.45

Post Workout Shake (Whey)
Dextrose 30g

20:00 Große Mahlzeit nach dem Training (ca. 1 Stunde später)

Pellkartoffeln 1-3
Vollkornnudeln oder Vollkornspaghettis 200g
Thunfisch 1 Dose
Mandeln 25g
Pinienkerne 25g
Grüner Tee

21:30 Imbiss


Reiswaffeln
Salat mit Dressing (Quark/Joghurt, essig, öl, salz, pfeffer und schnittlauch, Olivenöl, Rapsöl)
Macadamianüsse 10g
Grüner Tee

22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g
TK Beeren
Rapsöl 1 EL
Leinöl 1 EL
Wallnüsse 15g

[xCR7x]

Push........

[simme]

Gesamtnährwerte?

das Obst und die Datteln vorm Training würde ich weglassen

[ninoue]

Ich möchte nicht schon wieder ein eigenes Thema aufmachen... da hier schon "überarbeitet" wurde nehme ich ja Niemandes Plätzchen weg. Hoffe ist iO so.

Wäre top ihr würdet euch meinen Ernährungs-Baukasten auch mal ansehen.

Beim RF-Tag würde ich den Kalorienbedarf je nach NTT oder TT noch unterscheiden. Hier würde ich nur noch gerne wissen, ob ich das Defizit noch abziehen muss. Allein vom Namen des Tages ableitbar ist das Defizit bei mir erstmal rausgeflogen.

Überblick Ernährungsorientierung.JPG

Ernährung Teil 2.JPG

[simme]

Ich möchte nicht schon wieder ein eigenes Thema aufmachen... da hier schon "überarbeitet" wurde nehme ich ja Niemandes Plätzchen weg. Hoffe ist iO so.

Wäre top ihr würdet euch meinen Ernährungs-Baukasten auch mal ansehen.

Beim RF-Tag würde ich den Kalorienbedarf je nach NTT oder TT noch unterscheiden. Hier würde ich nur noch gerne wissen, ob ich das Defizit noch abziehen muss. Allein vom Namen des Tages ableitbar ist das Defizit bei mir erstmal rausgeflogen.

Überblick Ernährungsorientierung.JPG

Ernährung Teil 2.JPG

mach mal nen eigenen Thread auf und erzähl mal mehr über dich
Größe, Gewicht, Alter, Ziel,...,