Ernährungsplan

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So hab´s noch einmal geändert, war nähmlich zu viel

Frühstück 6:30

150g Haferflocken
300ml fettarme Milch
30g Whey
Banane
Banane, Kiwi, Apfel, Birne (Im Winter Mandarinen zusätzlich)
Haselnüsse 25g
Wallnüsse 25g
Grüner Tee

Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Quarkaufstrich
Hähnchenbrust 100G in Scheiben
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
Grüner Tee

Schulpause 11:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)

Körniger Frischkäse
Forellen Filet (1 Scheibe)
Kopfsalat
Radieschen
Paprika
Möhren
Grüner Tee


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 300G
Soja Sauce 2 EL
Olivenöl 2 EL
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Vollkorn Reis
Birne
eine Avocado
Grüner Tee

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse 15g


Vor dem Training 16:30

Datteln
2 Bananen
Pre Workout Shake
Apfel

Training 17:30

Nach dem Training direkt ca. 18:30-18.45

Post Workout Shake (Whey)
Dextrose 30g

20:00 Große Mahlzeit nach dem Training (ca. 1 Stunde später)

Pellkartoffeln 1-3
Vollkornnudeln oder Vollkornspaghettis 200g
Thunfisch 1 Dose
Mandeln 25g
Pinienkerne 25g
Grüner Tee

21:30 Imbiss


Reiswaffeln
Salat mit Dressing (Quark/Joghurt, essig, öl, salz, pfeffer und schnittlauch, Olivenöl, Rapsöl)
Macadamianüsse 10g
Grüner Tee

22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g
TK Beeren
Rapsöl 1 EL
Leinöl 1 EL
Wallnüsse 15g