Beispiel-Ernährungspläne

[simme]

Ernährungsplan von: Prof. Dr. Patrick

Gewicht: 80 kg
Größe: 1,85m
Alter: 27 Jahre
Status: Anfänger
Ziel: Muskelaufbau

TT

Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

Frühstück 07:30 Uhr
Wheetabix VK 100 g 358 11,5 68 2 2,5
Milch 200 ml 94 7 10 10 3
Honig 5 g 14 0 2 2 0
Obst 100 g 50 0 6 6 0
Whey 25 g 90 22 0,5 0,5 0,5
606 40,5 86,5 (20,5) 6

ZM 1 10:00 Uhr
Paranüsse 45 g 296 6 2 (1,5) 30

Mittagessen 13:30 Uhr
VK-Reis 85 g 291 6 61,5 0 2,5
Pute 175 g 175 35 0 0 1,5
Currysoße 110 g 130 3,5 8 6 9
Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
Blumenkohl 375 g 68 7,5 7,5 7 1
705 52 77 (13) 18,5

17:30 Uhr T R A I N I N G

PWS 18:30 Uhr
Malzbier 500 ml 205 1 49 38 0
Whey (in Wasser) 30 g 109 26 0,5 0,5 0,5
314 27 49,5 (38,5) 0,5

PWM 19:30 Uhr
VK-Mehl 100 g 341 13 65 1 2
Tomatensoße 150 ml 43 2 6,5 6 0
Mozzarella light 125 g 210 25 1 0 10,5
Parmesan 5 g 20 1,5 0 0 1,5
Flusskrebse 60 g 50 11,5 0 0 0
Lomo 35 g 85 12 0,5 0,5 4
Obst 100 g 50 0 10 10 0
799 65 83 (17,5) 18

GNS 22:00 Uhr
Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
Fischöl 10 ml 90 0 0 0 9
260 30 10 (10) 9,5

Gesamt 2988 kcal 220,5 Protein 308 Carbs (101 Zucker) 82,5 Fett
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NTT

Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

Frühstück 07:30 Uhr

Quinoa 90 g 315 13,5 52 0 4,5
Milch 100 ml 47 3,5 5 5 1,5
Hüttenkäse 200 g 134 26 8 8 1
Obst 50 g 25 0 5 5 0
Honig 5 g 14 0 2 2 0
Kakao 5 g 17 1 0 0 1,5 g
552 44 72 (20) 7

ZM 1 10:00 Uhr
Erdnussmus 30 g 188 9 3 1 15
Leinsamen 15 g 71 4 0 0 4,5
259 13 3 (1) 19,5

Mittagessen 13:30 Uhr
Hackfleisch 200 g 316 40 1 g 1 18
Karotten 50 g 15 0 1,5 1,5 0
Kartoffeln 300 g 210 6 45 3 0
Kräuterquark 100 g 67 9 4 4 0,5
Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
Obst 100 g 50 0 10 10 0
699 55 60,5 (19,5) 23

Abendessen 19:00 Uhr
Heringsfilet 120 g 260 24 2 1 16
Makrelenfilet 88 g 268 17,5 0 0 22
VK-Brot 1 | 36 g 92 3 15 1,5 g 1,5
Brokkoli 375 g 100 13 9,5 5 1
720 57,5 26,5 (6) 40,5

GNS 22:00 Uhr
Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
Fischöl 5 ml 45 0 0 0 5
Olivenöl 15 ml 122 0 0 0 14
337 30 10 (10) 19,5

Gesamt 2567 kcal 199,5 Protein 172 Carbs (56,5 Zucker) 109,5 Fett

[simme]

Ernährungsplan von: chefe1

Gewicht: 99 kg
Größe: 1,86m
Alter: ---
Status: ---
Ziel: Fettabbau

Trainingstag:
Morgens: 35gEiweißshake, 100gHaferflocken, 200ml 0,3Milch, 200g Apfel
Nach dem Training: 35g Eiweißshake, 200g Bananen,
Mittag: 250g Pute, 300g Kaisergemüse, 100g Reis ungekocht, 20g Kerrygold Butter
Snack: 20g Nüsse,250g Magerquark, 100g Erdbeeren
Abend: 125g Lachs, 50g Reis ungekocht, 300g Tomaten, 20g Kerrygold Butter
Snack: 250g MagerQuark, 200g Erdbeeren, 100g Apfel

Gesamt: 3240kcal (Fett:82,2g / EW: 264,1g / KH: 354,9)

Trainingsfrei:
Morgens: 35g Eiweißshake, 50g Haferflocken, 100ml 0,3 Milch, 100g Apfel
Snack: 250g Magerquark, 100g Banane
Mittag: 250g Pute, 100g Reis ungekocht, 300g Kaiergemüse
Snack: 30g Nüsse, 2 gekochte Eier
Abend:5 Eier, 300g Parika oder Tomaten, 10 Omega3 Kaps
Snack: 250g Magerquark, 300g Erdbeeren, 20ml Leinöl

Gesamt: 2826kcal (Fett:101,1g/ EW:236,4g / KH:246,8)