Tipps/Verbesserungsvorschläge für halb Erfahrener

[jonno23]

Hallo zusammen,

Mache schon seit 1,5 Jahren Krafttraining. Anfangs leider, besuchte ich das Krafttraining sehr unregelmässig, da ich während der Zeit Fussball spielte und das fitness durch gelegentliche thai kickbox trainings bei meinem cousin ersetzte und zudem einige Verletzungen hatte.
Jetzt habe ich mit beidem aufgehört (da ich meine "fussballkarriere" durch ein kreuzbandriss aufgeben musste) und möchte voll durchstarten und würde sehr dankbar um einige Tipps oder Verbesse-rungvorschläge sein.
Zu mir: bin 18 Jahre alt 175cm gross und 70 kg leicht. Bin ein sehr sportlicher typ jedoch habe ich das gefühl das ich sehr langsam an muskelmasse aufbaue.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag: Brust / Biceps

Aufwärmen 30 Liegestützen
Schrägbankdrücken KH 3x10
LH Bankdrücken 3x10
Schrägbank Flys 3x10
Cable crossover für obere Brust 3x10
Brust Dips bis ich nicht mehr kann

LH Curls 3x10
Kurzhantel curls sitzend 3x10
Preacher curls bis ich nicht mehr kann

Dienstag: pause

Mittwoch: Rücken / Bauch

Klimmzug 3x10
LH Rudern 3x10
Kreuzheben 3x8
Ein arm rudern vorgebückt 3x10
Hyperextensions 3x12

Für bauch verschiedene übungen

Freitag: Schulter / Triceps

LH oder KH Schulterdrücken im stehen 3x10
Seitheben 3x10
Vorgebeugt heben für hintere schulter 3x10
Mit supersatz Frontheben 3x10

Enges bankdrücken 3x10
French press 3x10
Dips? Oder kabelzug? <- eure Idee?

Samstag pause

Sonntag: Beine

Kniebeugen 3x10
Beinpresse 3x10
Bein curls 3x10
Irgendne maschine übung für hintere bein muskel 3x10
Dann noch einige Wadenübungen

Montag wieder von vorne

Ernährungsplan:
ich esse sehr viel
Morgens ein super müsli mit viel KH
+ ein selbergemachter shake mit haferflocken, milch, leinöl, ingwer etc. den ich während ich zur arbeit fahre trinke
Zwischendurch bis mittag: 2 vollkornsandwichs und 1 apfel
Mittagessen immer unterschiedlich aber viel
Nachmittag 1 sandwich + ein haferflocken riegel von der Marke Oat king ( 450kcal! ) + apfel oder banane oder orange was es halt gibt ^^
1std vor dem fitness reis oder nudeln mit gemüse und fleisch/fisch
Eine halbe stunde vorher pre workout shake muscle booster von frey nutrition
Nach dem training whey + maltodextrin
1 stunde später reis/nudeln mit gemüse fisch/fleisch

Vor schlafen magerquark mit haferflocken
Am tag trinke ich 4-5 l wasser
und während des tages knabbere ich immer an vollkornkekse oder meistens reiswaffeln.

Wie findet ihr den Trainigsplan?
Ich wäre sehr sehr dankbar für irgendwelche verbesserungsvorschläge. !

[PhilippAlex]

Dein TP ist für einen 4er Split nicht mal schlecht (bis auf eineige Details). Allerdings ist mE ein 4er für dich als Anfänger vollkommen ungeeignet. Du solltest maximal einen 2er Split fahren und mehr essen.

[jonno23]

Dein TP ist für einen 4er Split nicht mal schlecht (bis auf eineige Details). Allerdings ist mE ein 4er für dich als Anfänger vollkommen ungeeignet. Du solltest maximal einen 2er Split fahren und mehr essen.

nun ja, anfänger bin ich ja nicht wirklich. habe genug power, motivation, regenerationszeit und wissen für die Übungen um das so zu machen.
mehr essen versuche ich jeden tag

kannst du mir bitte die einigen details erklären?

[Zuckizk]

Kraftwerte?

[jonno23]

Kraftwerte?

also bei bankdrücken pro seite 50kg insgesamt

kreuzheben wenig gewicht da ich chronische probleme mit meinem rücke hab, momentan 34kg insgesamt
kniebeugen dasselbe - 24kg insgesamt

klimmzug und dips kein problem 3x 10, nächste woche nehme ich noch zusatzgewicht, so 5kg ketten.

[aaronD]

also bei bankdrücken pro seite 50kg insgesamt

kreuzheben wenig gewicht da ich chronische probleme mit meinem rücke hab, momentan 34kg insgesamt
kniebeugen dasselbe - 24kg insgesamt

k

Als Fußballer 24 Kilo beugen? Ich weiß nicht was für chronische Probleme du hast, aber die scheinen ja ganz schön schwerwiegend zu sein.

Und nach 1,5 Jahren Training - Kontinuität hin oder her - sind die Kraftdaten wirklich eher miserabel. Ich rate dir dringed zu einem Ganzkörper oder 2er Split.

Glaub mir, mit deinen Kraftdaten braucht man keinen 4er Split. Nichtmal einen 3er oder so.

[Zuckizk]

Ein 4er wäre hier wirklich fehl am Platz. Mit den Kraft- und Körperdaten und deinem Trainingsverlauf wäre hier ein GK (WKM) die beste Wahl.

PS: Das Gewicht gibt man immer inklusive Stange an.

Gruß

[Winned]

also bei bankdrücken pro seite 50kg insgesamt

kreuzheben wenig gewicht da ich chronische probleme mit meinem rücke hab, momentan 34kg insgesamt
kniebeugen dasselbe - 24kg insgesamt

klimmzug und dips kein problem 3x 10, nächste woche nehme ich noch zusatzgewicht, so 5kg ketten.

Du machst über 100kg Bankdrücken, aber nur 35kg Kreuzheben? Wie kriegst du denn die Gewichte hoch?

Kniebeugen und Kreuzheben sind essentiell. Bei richtiger Ausführung sogar gut bei Rücken- und Knieproblemen. Sprech das am Besten mal mit einem vernünftigen Sportmediziner oder Physiotherapeut ab, wegen der Ausführung.

Zum Essen: Ein Liter Milch am Morgen bringt schonmal ein bisschen mehr Energie in den Körper. Das sind immerhin 600kcal

[jonno23]

danke für eure antworten!

entschuldigung ich meinte 50kg insgesamt. nicht pro seite.

ich könnte eindeutlich mehr bei kniebeugen sowie kreuzheben. nur muss ich vom arzt aus schonen, daher die geringen gewichte.

nun zum 2er split:

te1 (push)

kniebeugen
schrägbankdrücken mit KH
bankdrücken
schulterdrücken
seitheben
dips
french press
wadenheben

te2 (pull)

kreuzheben
klimmzüge
langhantelrudern
langhantel curls
bauch

mo: te1
di: pause
mi: te2
do: pause
fr: te1
sonntag: te 2
montag: te 1
...


ist das in ordnung so?

te1 schaffe ich doch niemals in einer stunde?

[Zuckizk]

Der 2er ist nicht gut. TE1 viel zu viele Übungen und trotzdem zu wenig Beine usw.

Push/Pull hier ausm Sticky.
TE1:
Kniebeugen
Beinpresse oder Frontkniebeugen
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt
Fliegende
Überkopfdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Beincurls
Seitheben vorgebeugt

Das schafft man auch in einer Stunde. Allerdings ist das ziemlich egal. Du kannst auch länger brauchen. Das mit der Stunde ist ein Mythos.
Wenn du Probleme mit deinen Waden hast dann würde ich diese jede TE immer an Ende machen.
Bauch wenn überhaupt extra, dann an Trainings freien Tagen.