Trainiere seit Januar nach diesem Plan habe auch gute erfolge bis jetz.
Bin 16 Jahre alt 65kg 178cm.


3er-Split



Montag :

Brust Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 12
Breite Liegestütze 3 6,8,10
Fliegende 3 6,8,10
Butterfly 3 8,10,12

Bizeps
Klimmzüge 3 6,8,10
Hammer Curls 3 8
SZ Curls 3 8,10
Trizeps
Frenchpress 3 6
Trizepsdrücken kh 3 6
Trizepsdrücken am
Kabel (Untergriff) 3 8
Dips 3 8

Mittwoch

Beine
Beinstrecken 3 10,12
Kniebeugen 3 10,12
Waden
Wadenheben 3 10,12
(stehend)

Samstag
Rücken
Latzziehen zur
Brust 4 10
Latzziehen enger
Griff 4 10
Langhantelrudern
Untergriff 3 6,8
Nackenheben 3 6
Schultern
Nackendrücken 3 6,8,10
Seitheben Hantel 3 6,8
Seitheben
vorgebeugt 2 6
Bauch
Beinheben
hängend 3 6,8,10
Beinheben liegend 3 6,8,10
Crunch 3 6,8,10
Situps 3 20,25,30