Statt Radfahrern würde ich eher laufen, oder auf nen Cross Trainer, 30 min.
Zum essen würde ich dir Raten Haferflocken früh i.o, die Zwischenmahlzeiten würde ich ohne Vollkorn brötchen, hier Ehr Gemüse oder Obst einbauen um 13uhr den Reis mit Pute und Gemüse dann ist alles zum Training um 16uhr verarbeitet.
dafür dann nach dem Training 125-150g Reis und wieder Gemüse,
Kaisergemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat,brech Bohnen.