liegesütze weg, crunches weg.

Kniebeugen ruhig 12 wdh , würd wkm empfehlen

TE1.
3x12 KB
3x10 BD
3x10 Rudern vorgebeugt mit LH
Waden 3x12-15

TE2.
3x8 KH
3x soviel du schaffst Klimmzüge
3x10 Military Press
3x12-15 Waden(oder Dips falls du magst)

Das Armzeugs brauchst du eig erstmal nicht, wenn trizeps dann french press.
Bauch kannst du am ende jeder TE machen wenn du magst, muss aber nicht.

Les mal Stickys WKM durch, von den Übungen her solltest du alles daheim machen können, bis auf evenzuell Dips und Waden, wobei, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!

Frage: wenn du kein Rack hast, wie willst du dann gescheite KB machen?