Tagesablauf wirksam? (training+ernährung)

[Panierer]

Habe mich nach langem hin und her entschlossen eine PSMF-Diät zu machen.
Ich hoffe es gibt welche die damit vertraut sind? Ansonsten hier ein Link dazu. Bin zufällig darauf gestoßen.
Link: http://fitness-experts.de/abnehmen/p...-1-einfuehrung

Ich hab mir dafür auch schon alles Berechnet. Also 150g Eiweiß sollte ic täglich zu mir nehmen. Einen neuen TP hab ich mir auch zusammengestellt um keine Muskeln abzubauen.
TP: 2x pro Woche
Beinpresse 3x8
St. Leg Curls 3x8
Klimmzüge 3x8
Rudern 3x8
Bankdrücken 3x8
Reverse Flys 3x8
Schulterheben 3x8
Bauch 2 Übungen

Meine Fragen dazu wären...
...wie errechne ich mir meinen Kalorienbedarf? bei dem ich dann 1500-2000kcal abziehe um meinen PSMF-Diät-Tagesbedarf zu bekommen und mein essen darauf einzuteilen.
weitere Fragen hätte ich noch die jedoch von Frage 1 abhängig sind. Dar das ja wohl das wichtigste ist um überhaupt damit anzufangen.

mfg Pannierer

*edit: Habe einen Verlässlich aussehenden Kalorienbedarfsrechner gefunden und gerechnet
Grundumsatz: 1690kcal
durch 6 Stunden Schule: +504kcal
1 Stunde Bodybuilding: +420kcal
2 Stunden Bus oder Auto: +140kcal
Endergebnis: 2754kcal an einem Trainingstag
an Trainingsfreien wären das nur 2334kcal.
Habe ich etwas vernachlässigt da mir der kcal verbrauch sehr niedrig vorkommt?
Kennt jemand einen Kalorienbedarfsrechner den er selber auch verwendet/ verwendet hat?
Wochenablauf würde dann im PSMF so ausehen:
Montag: 800kcal (eventuell 20-30min Joggen/Laufen)
Dienstag: 800kcal
Mittwoch: Trainingstag - Cheatmeal (meine bevorzugte Wahl 1 Dürüm, Pizza und anderes wäre mir doch zu viel junk food)
Donnerstag: 800kcal
Freitag: 800kcal (eventuell 20-30min Joggen/Laufen)
Samstag: Trainingstag - Refeed Day (normales Essen, Mageres Fleisch/Fisch + Gemüse + viel Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Dinkelnudeln) 2500-3000kcal

An Trainingsfreientagen:
Hauptmahlzeit zu Mittag. (14:30 nach Schule)
Am Morgen 2-4 Eier nur Eiweiß nicht den Dotter.
An Trainingstagen:
Hauptmahlzeit gleich nach dem Training. (30-60min)
Am Morgen wie gehabt.
An allen Tagen:
3-4 Liter Wasser
6x Fischölkapseln (je 1g/ 6g am Tag)
Multivitaminkapsel und Magnesium-/ Vitamin- ergänzungen
20g L-Glutamin (wird in Tages Eiweißbedarf mit eingerechnet)
2 Fettburnerkapseln (weis nicht ob gut oder schlecht oder gar keine wirkung?)

Täglicher Eiweißbedarf 150g bis ich auf einem Kfa von 14-15% bin, danach rutsche ich in Kategorie 1 und erhöhe den Eiweißbedarf auf 200g.
Täglicher Kalorienbedarf würde ich auf 800kcal festlegen.
Bin zurzeit wie gesagt zwischen 16-17% nach 1-2 Wochen schätze ich werde ich bei 15 oder 14 liegen danach werde ich 1-2 wochen weitermachen um zwischen 11-13% zu kommen danach 2 Wochen Einstiegs Essen bzw. anderer Trainingsplan (3-4x in der Woche) und Kalorienanzahl an Trainingsfreientagen 100-300kcal Defiziet sowie an Trainingstagen 100-300 überschuss. (1. Woche danach 2000-2500/ 2. Woche 2500-3000/ Danach Muskelaufbau beginnen mit möglichst sehr sehr geringem Fettaufbau)

Kann ich an Refeed Tagen nach dem Training mein Whey (30g) + dextrose (50g) Einnehmen?
Ist selbiges auch am Cheat Day möglich oder nur am Refeed Day wenn überhaupt?