Es gibt keine "Masseübungen" oder ein "Massetraining". Grundübungen sollen Bestandteil jeden Trainings sein. Über den Masseauf- oder -abbau entscheidet die Ernährung.

Musterpläne findet du in den Stickys. Ich würde dir maximal zu einem 2er raten, eher GK auf deinem Niveau.