Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Rumänisches Kreuzheben
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend