Was mir jetzt so spontan einfällt:

Training würde ich an deiner Stelle auf Ganzkörper umstellen => Kniebeugen/Kreuzheben(bei jedem Training wechseln), Bankdrücken oder Dips, Klimmzüge oder Rudern im Untergriff

Anfangen mit 2-3 Sätzen pro Übung und dann langsam von Woche zu Woche das Volumen erhöhen. Wenn du 3 mal/Woche den Plan machst dann nicht bis Muskelversagen. Wenn der letzte Satz bis zum Muskelversagen geht ist das aber auch nicht verkehrt. Wenn du den Plan öfter machst -> kein Muskelversagen.

Bei der Ernährung würde ich mal die Kalorien überprüfen. Vielleicht musst du ein wenig kürzen. Deine Lebensmittelangaben sind ja auch nicht so genau.

Als Richtlinie(aber wirklich nur als RICHTLINIE):

-2 Gr./KG Körpergewicht Protein
-restlichen Kalorien auf Kh und Fett aufteilen

Hoffe schon mal etwas weitergeholfen zu haben!