Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[Cybras]

Und womit?

[PhilippAlex]

Je nach Schwerpunkt Beincurls oder Glute-Ham-Raise

[Krille84]

Ich werde mal meinen neuen 4er Split Posten.
Meinungen sind gewünscht.

Ich kann leider aufgrund eines Kreuzbandrisses + Meniskusschadens
momentang kein richtig intensives Beintraining machen. Seht es mir nach..
Erwärmung und Aufwärmsätze lass ich mal aussen vor.
Grundidee ist hollistische Perodisierung mit ein wenig Antagonisten.

TE1
Bankdrücken LH 3x4-6 Whl +Antagonist Klimmzüge leicht (10-12 Whl)

Schräbank LH 3x10-12 Whl + Antagonist Rudern leicht (15 Whl)

Dips 6/12/20

Butterfly 2x20 + Antagonist Reverse 2x20

Bauch

TE2
Kniebeuge 3x15
Beinbeuger 3x15
Beinstrecker 3x15
Waden 3x15
Fahrrad/Cardio 30 - 40 min.

TE3
Klimmzüge schwer 3x6-8 +Antagonist Dip's leicht 12 Wdh

Kreuzheben (gestreckt) 3x10-12 +Antagonist Situps mit Gewicht 3x12

Rudern vorgebeugt 3x10-12 +Antagonist Liegestütze vagerecht 15 Whl.

Rudern breit (Latzug) 2x20 Whl. + Antagonist Liegestütz Schräg 15 Whl.

Bizepscurls LH 3x6-8

Bizepscurls KH o.ä. 3x12-15


TE 4

Militärypress 3x4-6

Nackendrücken Multi 3x10-12

Seitheben 3x 10-12

Seitheben vorgebeugt 2x20

Shrugs 6/12/20

Schmalbankdrücken Trizeps 3x6-8

Frenchpress o.ä. 3x 12-15


Ich würde mich über Meinungen und Verbesserungsvorschläge freuen.

Grüsse

[Racedriver]

Du belastest dann halt 3 mal die Woche deine Schulter, je nachdem wie du bisher Trainiert hast kann das auf dauer zu viel sein.

[Krille84]

Ja hab auch schon überlegt die Antagonisten in TE 3 rauszuschmeißen.

[Oliver H.]

Hier mal mein 3er Split, falls es was daran zu verbessern gibt schreibt mir fleißig ^^

Ziel:Muskelaufbau

TE1:Brust, Bizeps
Schrägbank:5x5-8
KH-Bankdrücken:5x5-8
Bankdrücken:4x5-6
Fliegende:5x6-8
Bizepscurls mit KH im Sitzen4x6
Bizepscurls mit SZ-Stange 3*6
Hammercurls:4x6

TE2:Rücken, Trizeps
Lat:6x8-10
Vorgebeugtes Rudern 4x6-8
Klimmzüge 3x5
Einarmiges Rudern mit KH 5x8
Dips:2x12
Seilzug mit Seil(Trizeps):3x6-8

TE3:Schultern, Beine
Schulterpresse 5x8-10
KH Schulterpresse 4x6-9
Shrugs:4x6-8
Kniebeugen mit Gewicht:5x8-10
Beinstrecker:4x5-8
Die gegenübung vom Beinstrecker:4x5-8
Beinpresse in 45°: 4x12

Bauch wird 2 mal die Woche trainiert.

Und wie schauts aus?

[Racedriver]

Du hast nur für Brust (ich Schätz einfach mal ~5% der Muskulatur) genau so viele Sätze wie für die Beine (~50%).
Wenn du ein 3er split ausführst dann sollte eine Trainingseinheit sich auch nur mit dein Beinen beschäftigen oder du teilst es gut auf.
Du hast in Te1 vllt. 10-15% der Muskulatur und in Te3 weit über 50%, das passt einfach nicht.

Und 19 Sätze für Brust und 11 für Bizeps ist einfach zu brutal. Ich trainier auch nach 3er Split und mach für Brust 6-9 Sätze, Bizeps am Rückentag 1-max.2 Sätze...

[PhilippAlex]

Der Thread ist für fortgeschrittene und nicht für deine fragen.

[kleberson]

Manche scheinen echt nicht lesen zu können.
Deutlicher kann man den Threadtitel doch garnicht schreiben.

[lenzus]

Mein Training 3er Split KRAFT
Überall 6 Sätze a 2x8wdh,2x6wdh,2x4wdh

Brust Triceps
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende oder Butterfly
Frenchpress
Pushdowns

Schulter Beine
Frontdrücken mit LH Sitzend
Seitheben sitzend kh
kniebeuge
beincurls
beinbeuger
sumo kreuz
wade

Rücken Biceps
Klimmzüge
Lastzug Brust
T-Bar Rudern
KH Rudern
sz curls
konzentration curls