WKM-(Einsteiger)-Plan

[topbob]

Tag zusammen,
ich trainiere normalerweise nach WKM und hab auch ne zeitlang mal meinen Ernährungsplan durchgezogen bzw. aufgeschrieben was ich gegessen hab um an den Kcal-Überschuss zu kommen.
Aber immer wenn ich dann trainiert hab gings 2-3Wochen gut, aber ohne Ergebnis(kein Wunder bei 2-3 Wochen)
und dann wurde ich, dem Deutschen Spät-Winter unterlegen, krank.
nach 1-2 Wochen wieder so gesund gewesen, dass ich dachte es dürfte wieder gehen.
Also trainieren gegangen und nach 1Woche wieder kranker/kränker(?) als vorher.

Am letzten Punkt wo ich traineren wollte und schon gemerkt hab, dass ich wahrscheinlich sowieso wieder krank werde bin ich einfach nicht gegangen.
Dann folge eine Woche lernen für die mündliche Abiprüfung und gleichzeitiges kränkeln.
Beim lernen am einzigen sonnigen Tag direkt in den Garten gesetzt und am nächsten Tag wieder krank.
Das zog sich jetzt ne ganze Weile.
Als ich beim Arzt war hab ich Contramutan bekommen(pflanzlicher Saft zum Stärken des Immunsystems) und wurde mit "Sie haben einen Virus-Infekt" rausgeschickt.
Mittlerweile gehts wieder ganz gut, aber ich hatte jetzt einfach ne Pause von knapp 4Wochen.

Deswegen:
Mit welchem Gewicht soll ich wieder einsteigen?
Habt ihr das auch öfter, dass ihr nach dem Training und unvorsichtigem kleiden schnell krank werdet?

Außerdem:
Wir haben keine Ablage für Kniebeugen, sondern nur ne Multipresse oder dann generell feste Geräte.
Was tun?

Danke erstmal,
Mfg

[Zuckizk]

Einfach langsam rantasten und das Gewicht nehmen mit dem du deine 3x 8-12WH schaffst. Hier kann keiner Hellsehen .

Zu Punkt2: Studio wechseln und solange auf Ausfallschritte und Beinpresse ausweichen.

[topbob]

Okay, war dann auch grad im Fitti.
Gewichte sind jetzt so wie ich ganz zu anfangs hatte, aber denke das wird sich noch ein wenig richten, erstmal wieder reinkommen.
Mein Vertrag läuft noch bis nächstes Jahr Oktober, aber ich ziehe bald wahrscheinlich um.
Kann dann nur hoffen, dass die aus Kulanz ne frühere Kündigung annehmen und ich mir nahe meiner neuen Wohnung was suchen kann.

Danke aufjedenfall für die Antwort

[DarkStarFH]

Hallo alle zusammen,

also ich trainiere jetzt inzwischen knapp 6 Jahre, anfangs eher um einen Ausgleich zu meinem Beruf zu schaffen (und weil ich ein Spargel war und nicht mehr sein wollte). Ich hab dann anfangs recht schnell zugenommen (bei dem Untergewicht auch nicht verwunderlich ). Dann passierte lange Zeit eher nix (lag aber hauptsächlich an mir) und jetzt hab ich so langsam kein Bock mehr und will, dass sich wieder was tut. Außerdem macht es mir inzwischen so viel Spaß, dass ich es gerne etwas ernsthafter betreiben möchte. Hab mir ein Buch über Ernährung gekauft und dann ist mir dann doch ein Licht aufgegangen wieso es die Jahre davor nicht sooo geklappt hat (ja ich weiß, hätte ich auch hier nachlesen können, aber irgendwie hats halt beim Lesen des Buches "klick" gemacht). Ich habe also meine Ernährung umgestellt (so gut es eben geht. Zu Hause klappt es meistens super, wenn ich mehrere Tage arbeiten muss schau ich halt einfach, dass ich dann mein Eiweiß und vor allen Dingen auf meine kcal komme, mehr ist leider nicht drin, berufsbedingt) und jetzt soll auch das Training "optimiert" (und da gibt es viiieeel) werden. Ich habe mir vor einiger Zeit eine Reizung der supraspinatus und langen Bizeps Sehne zugezogen, habe aber gemerkt, dass es ohne Training nur schlimmer wird und habe dann versucht mein Training umzustellen und bin dann (jetzt nicht lachen, ich weiß auch das hätte ich hier lesen können) bei den GÜ gelandet und habe festgestellt, dass ich mit der Sehnenreizung zwar nicht mehr so richtig schmerzfrei an ne Brustpresse oder sonstige Maschine kann, dass aber gerade die freien Übungen (Bankdrücken, KH usw.) super funktionieren (und auch die Heilung unterstützt haben). Also will ich mich jetzt doch an das rantrauen (ich weiß, dass sie nicht schlimm sind, wenn man sie korrekt ausführt, aber Skepsis war immer vorhanden. Die ist jetzt aber weg).

So lange Rede kein Sinn. Ich hab hier viele verschiedene ausgebaute WKM TPs gelesen bin aber aufgrund der Varianz nicht ganz schlau geworden.
Zu meinen bisherigen Erfahrungen:
Ich schaffe es im Schnitt 3 mal die Woche zum Training - dies findet leider aber nicht immer im Studio statt (Berufsbedingt). Manchmal kann es sein dass ich 1 oder 2 Einheiten hintereinander entweder auf dem Zimmer mit Liegestützen und nem Slingtrainer (alles andere krieg ich nicht in den Koffer) verbringe (kann man ja halten was man will, aber für mich teilweise die einzige Möglichkeit dann meine Muskeln irgendwie zu reizen) oder eben in nem Hotelkraftraum bin, der aber weit entfernt ist von "gut eingerichtet". Aus diesem Grunde denke ich, dass ein Split für mich nicht wirklich geeignet ist. Allerdings ist WKM ja kein richtiger Split so wie ich das sehe (das einzige was ich nicht irgendwie "doppelt" gefunden habe ist eine Brustübung in TE2).

Jetzt meine Fragen:
Soll ich den Plan (2 versch. TE mit je 3 GÜ) trotz meiner Bedingungen (manchmal eben nur 1-2 mal pro Woche im richtigen Studio) einfach so übernehmen?
Ich hab hier oft von einer Erweiterung für die Waden gelesen. Zwingend erforderlich? Wenn ja wo einbauen?
Gibt es Sinn in TE2 noch eine zusätzliche (ich find nämlich keine) Brustübung einzubauen?
Falls WKM doch kein GK-Plan ist (durch das Ansprechen der div. Muskelschlingen sollte es aber eigentlich so sein), kann ich das irgendwie zusammenziehen? Sinnvoll?
Habt ihr irgendwelche Empfehlungen für meine Trainingseinheiten außerhalb des "ordentlich eingerichteten Studios"?

Ich bedanke mich auf jeden Fall schon mal fürs Lesen dieses langen Posts und für eure Hilfe.

Viele Grüße
DarkStar

[eXecut0r]

Einmal eine frage am rande.
Die meisten hier werden dass Problem wohl nicht kennen oder als Luxusproblem abtun, aber mein Gluteus (Hintern) wird in der Aktuellen Massephase zu groß!
Er war schon immer groß (habe ein leichtes Hohlkreutz und breite hüften) aber jetzt steht er so langsam in keiner relation mehr zum Restlichen Körper, vor allem Oberkörper. Den dieser entwickelt sich verhältnissmäßig extem langsam, und ich bin im bereich Oberkörper schon ohnehin eher Zierlich gebaut.

Wie kann ich dem entgegenwirken? Sprich den Gluteus beim Training umschiffen, und Trotzdem den WKM plan nicht deformieren?
Ich habe schon gedacht Kniebeugen rauszunehmen und nur noch Beine zu Strecken, aber dass währe jetzt nicht dass non plus ultra

Kann mir geholfen werden?

[PhilippAlex]

Lass kb weg und mach FKB

[<Lu>]

Lass kb weg und mach FKB

So ein Dilemma, FKB und Kreuzheben sind nicht gerade die schlechtesten Übungen für den Glut.

[eXecut0r]

So ein Dilemma, FKB und Kreuzheben sind nicht gerade die schlechtesten Übungen für den Glut.

Stimmt, aber ganz auslassen kann ich die beine und rücken jetz uh nit, ist ja nur der Gluteus so groß, beim rest könnt ich ruhig noch zulegen.

FKB werd ich mal beim nächsten mal Probieren, schätze wird nicht einfach, hab ich noch nie jemacht

Villeicht kommt der Oberkörper auch Langfristig mal ausm Quark, bin ja erst seid knapp nem halben Jahr wieder voll dabei.

Beine sind aber so ziemlich dass was die schnellsten Fortschritte bringt...

[<Lu>]

Tut am anfang nur auf der Schulter weh .

[eXecut0r]

Mal sehen ob es erträglich ist, und keine abdrücke hinterlässt

Ansonsten werde ich die intänsität bei den Kniebeugen so lange reduzieren, bis der Oberkörber ausm Quark kommt.