Trainingsplan + mehr Gewicht auf Arme

[Sahbi3]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit 2,5 Jahren, bin 21 Jahre alt und wiege 82 kg auf 1,79 m. Bin also nicht übermäßig massig.

Probleme bereiten mir insbesondere meine Arme. Diese wollen einfach nicht so wachsen, wie der Rest des Körpers, wo ich eigentlich mit allem zufrieden bin.

Ich wollt euch dementsprechend mal fragen, ob ihr mir ein paar Hilfestellungen geben könnt, wie ich meine Arme noch mehr zum Wachstum reizen kann. Hier mal mein Trainingsplan derzeit:

Tag 1 (Rücken, Trizeps):

Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
T-Bar-Rudern/Seilrudern

Trizepsdrücken (SZ oder KH)
Trizeps am Seil u./o. Stange

Tag 2 (Brust, Bizeps):

Bankdrücken (KH/LH)
Schrägbankdrücken (KH/LH)
Butterflies (Kabel/Maschine)
Überzüge o. Negativbankdrücken

Bizeps-Curls SZ (wahlweise Scott Curls)
Bizeps-Curls KH
Bizeps am Seil

Tag 3 (Beine):

Kniebeugen
Beinpresse
Wadendrücken
Beinstrecker
Beinbeuger

Tag 4 (Schultern, Bauch):

Schulterdrücken (KH/LH)
Frontheben
Seitheben
Nackenziehen

div. Bauchübungen

Tag 5: Pause

dann das ganze von vorne.

Meine Ernährung habe ich eigentlich soweit im Griff, bin ein ektomorpher Körpertyp, esse allerdings stets bewusst und hyperkalorisch.

Was kann ich tun?
Den Trainingsplan umstellen? Mehr Pause? Spezielles bei der Ernährung?

Bedanke mich schonmal im Voraus!

lg

[<Lu>]

Weitertrainieren. Man kann nicht einfach massige Arme bekommen und der Rest bleibt klein.

[Sahbi3]

Der Rest wächst gut. Ich bin sehr zufrieden mit Brustumfang, Lat, Schultern und Beinen. Nur eben die Arme kommen nicht nach.

[<Lu>]

Bizeps und Trizeps tauschen wäre die erste Option.

[MuckiJoe]

Die Schwachstellen immer dann trainieren, wenn man am meisten Energie und Kraft hat. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel ein extra Armtag. In einem klassischen Split könnte das zB so aussehen:

Montag: Brust/ vordere + seitliche Schultern
Dienstag: Rücken/ hintere Schultern/ Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Bizeps/ Trizeps
Freitag: Beine/ Bauch
Wochenende: Pause

[MuckiJoe]

Bizeps und Trizeps tauschen wäre die erste Option.

Wieso wäre das die erste Option?

Meiner Meinung nach ist es leichter eine mittel- bis langfristige Progression mit einem (fast) ausgeruhten Muskel als mit einem vorermüdeten Muskel zu bewerkstelligen.

[Sahbi3]

@<Lu>:
Das habe ich vor einiger Zeit ein paar Monate gemacht, bis ich getauscht habe. Hat keine größeren Unterschiede zutage gebracht.

@MuckJoe:
Danke für den Tipp! Mit einem Hinweis in diese Richtung habe ich gerechnet und das klingt ja auch recht logisch.

Sonst noch Vorschläge?

[<Lu>]

Ein extra Armtag wäre ja fast dasselbe. Einmal indirekte und direkt Belastung der Arme pro Woche so wie jetzt.
Bizeps und Trizeps sind dann die einzigen Muskeln die doppelt belastet werden die Woche. Kann mir schwer vorstellen, dass deine Arme zu wenig belastet werden.
Würde man die tauschen würden sie nur 1mal wie alle Muskeln belastet und hätten mehr Regeneration, so wie alle andren Muskelgruppen auch. Aber wenn du das probiert hast dann probier halt mal das antagonistische Training.

[Echokinetics]

Gut gemeinter Tip mit dem ICH gute Erfahrung gemacht habe:

Trainier Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps. Mache nur 1 Übung Bizeps in der Rücken TE (21er).

Trainier die imo besten Übungen für den Trizep - Dips und French Press.

Weniger ist manchmal mehr. Gerade bei den Ärmchen.