So freunde zur Person :
Bin 18jahre alt, 168cm groß und wiege 74kg , KfA (laut waage 21%)
Trainigsplan 4er Splitt ( schulter-bicep, Brust-trizep, pause, Rücken-bicep, Beine-Bauch, Pause )-is ein neuer plan seit ca 2monaten ( nur bei die arme tu ich dan bald bissi was raus ,länger schon übertrainiert )
Kraftwerte : BD-80kg/6Wdh, KH 90KG/2wdh, Kb 110kg/2wdh
Arbeite 40std die Woche/ 8pro Tag ( Gleisbautechniker-lehrling )
So ich liste mal meine Ernährung auf wie ich früher und jetzt esse will nähmlich mal 3-6mon. nur mit Ernährung aufbauen befor ich zu supps greife ( hatte vor 1-2jahren viele fehler mit eiweiss-shakes, pre-workouts gemacht ,.)

Trainingstagen :
1-MZ = 2 scheiben Pumpernikel + 2cnabbanossis (100gr)
2.MZ = 2toastbrot scheiben + 1 dose Makrelen
3.snack = 100gr Erdnüsse (die gerösteten zum aufknacken)
4.MZ = 2xFischfilets + 100-200gr gekochtes Gemüse + 2scheiben toastbrot
5.MZ = 2xFischfilets + 100-200gr gekochtes Gemüse

das war früher ... und so ists heute ( ärmchen wurden kleiner, brust/schulter/rücken haben mehr kraft und bissl weniger fett oben drauf )

1.snack 1Apfel / 1Banane
2.MZ 250gr Mischbrot +1 dose makrelen + 1Paprika
3.MZ Reis + gekochten Gemüse + Fischfilet / hühnchenbrust
4.MZ Eierspeise mit Paprika + Salat ( mais,gurken,tomaten, was halt zuhause da ist )

So esse ich ca an Arbeitstagen wenn ich danach trainieren gehe wenn ich frei haben kan man sich vorstellen in der früh kommen Haferflocken mit Magerquark und Bananen+apfel, und Brot wird keines Gegessen

Problem ist es komt mir vor als würde ich nurnpch schrumpfen ,... was könnt ihr mir empfehln aus dem supermarkt für schnelles essen eventuell viele KH+Eiweiss ?
Ich weis nimmer weiter
Steinigt mich nicht alzuviel mit kritik seit 2,5jahren training und erst seit ca 3monaten durchgehend mit mehr achtung auf ernährung und training

Grüße an alle