Übergweicht 117 Kilo und Muskel aufbauen ,wie am besten

[simme]

ICH habe doch gesagt, dass es nicht Wasser gewesen sein wird
hättest du mal aufmerksam gelesen, wüsstest du das

kühl dich mal n bisschen runter.
Warum ich deine ewig langen posts nicht komplett gelesen habe, steht bereits oben

[zeuzo]

Wie Gewünscht meine EP



Frühstück

Erdbeer-Kokos-Müsli (ca. 410 kcal)
5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 150 g Erdbeeren in Stücken, 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 200 ml fettarme Milch, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee:

Mittagessen:
Nudel mit Spargel und Garnelen (ca. 600 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Farfalle, Spaghetti), Kräuter, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in kurzen Streifen, 125 g geputzter grüner Spargel in Stücken, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, 1 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Zitronenthymian, Basilikum)

Abendessen:

Sandwich, Knabbergemüse (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder-Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, Pfeffer aus der Mühle, 2 Salatblätter, 40 g Lachsschinken, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen; dazu 1 Tomate, 1/2 Salatgurke in Scheiben, kräuter, Pfeffer

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 46 g Fett, 185 g Kohlenhydrate

"weitere Kalorien kommen dazu "

5Minuten vor dem Training Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)

4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Insgesamt: ca. 1722 Kalorien, 136 g Eiweiß, 48,4 g Fett, 190 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
300g Melone: Fett 0,6g.KH 24,8 g.E 1,8g(Kcal 114)
200g Quark Fett 0,4g.KH 8.0 g.E 27 g(Kcal 150)

2168 Kalorien,258KH.168gE.Fett50,7g
*****************************************
Tag 2
Frühstück

Bananen-Zimt-Müsli (ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Mandelstifte (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 1 Banane (150 g) in Scheiben, 1 TL Zitronensaft, Zimt, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Mittagessen

Lammfilet mit kartoffeln, Spargel und Minzesoße (ca. 600 kcal)

250 g kartoffeln, kräuter, Curry, edelsüßes Paprikapulver, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 200 g geputzter grüner Spargel, 125 g Lammfilet, Pfeffer aus der Mühle, 2 geh. EL Magerquark, 1 EL Sauerrahm, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1 El gehackte Minze

Abendessen

Frühlingssalat mit Garnelen (ca. 470 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Chicorée, Feldsalat), je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in Streifen, 50 g Salatgurke in Würfeln, 1 Tomate in Vierteln, Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. mittelscharfer Senf, 2 TL Öl, 65 g Garnelen (geschält, vorgegart), 1 TL Zitronensaft, Schnittlauchröllchen, Radieschensprossen; dazu 120 g Vollkornbrot oder -Baguette


ca.1500 Kilokalorien, 80 g Eiweiß, 43 g Fett, 186 g Kohlenhydrate

Zwischenduch
Dose (150g) Thunfisch in Wasser:Protein37,4g.KH0,2g.Fett 2,7g (Kalorien174)
Glas (220g) Rote Beete,Scheiben: Protein 2,2g.KH 12,g.Fett 0,2g(Kalorien 68)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
1 Glas (200 ml)Buttermilch : Protein 6,9g.KH 10g.Fett 2,1 (Kalorien 152)

5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt vor und nach dem Training 8 Tabletten)

Insgesamt: ca 2252Kalorien,198gE,232KH,48Fett
**************************************************

Tag3

Frühstück

Mango-Kokos-Müsli (ca. 485 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 125 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee


Mittagessen

kartoffel-Möhren-Suppe mit Huhn (ca. 600 kcal)

1 kartoffel (100 g) und 100 g Möhren in Würfeln, 1 gehackte Frühlingszwiebel, 2 TL RAPUNZEL Bio Walnussöl, 250 ml Hühnerbrühe (Instant), Ingwer, Salz, Pfeffer, 1 Prise Curry, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, 1 EL gehackte Petersilie oder Koriander, 50 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln; dazu 90 g Vollkornbrot oder –baguette

Dessert: Fruchtsalat

50 g halbierte Erdbeeren, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 50 g halbierte Weintrauben, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Mandelstifte geröstet

Abendessen

Salat mit Mango und Lachsschinken (ca. 400 kcal)

30 g Tiefkühl-Erbsen, 2 EL Gemüsebrühe (Instant), 1/2 Bund Kerbel, 50 g geputzter Blattsalat (z.B. Chicorée, Eisbergsalat) in breiten Streifen, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Öl, 1 EL Himbeer- oder Obstessig, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 20 g Lachsschinken; dazu 120 g Vollkornbrot oder -baguette

Insgesamt:ca. 1485 Kilokalorien, 59 g Eiweiß, 36 g Fett, 223 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
300g Melone: Fett 0,6g.KH 24,8 g.E 1,8g(Kcal 114)
200g Quark Fett 0,4g.KH 8.0 g.E 27 g(Kcal 150)

Ingesamt ca 2365 Kalorien.
****************************

Tag4

Frühstück

Baguettebrötchen süß und pikant (ca. 450 kcal)

1 Vollkorn-Baguettebrötchen (80 g), 30 g Hüttenkäse (Magerstufe), 1 TL Konfitüre, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr., Radieschensprossen oder Kresse, 1 Tomate, Pfeffer, 100 g Weintrauben; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee


Mittagessen

Vanille-Milchreis mit Äpfeln (ca. 550 kcal)

60 g Milchreis, 150 ml fettarme Milch, 30 ml Sahne, 1/2 Vanilleschote, 1 Prise Salz, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale, 2 TL Honig, 1 großer Apfel, 1 EL Zitronensaft, Zimt, 1 TL Mandelstifte (geröstet), Minze oder Zitronenmelisse

Abendessen

Schweizer Wurstsalat (ca. 490 kcal)

60 g Puten-Lyoner in feinen, halbierten Scheiben, 30 g Butterkäse 30% Fett i.Tr. in Streifen, 1 Gewürzgurke in Würfeln, 1 kl. Zwiebel in feinen Ringen, 3 Radieschen in Scheiben, 1 EL Weißweinessig, 2 EL Gewürzgurkensud (aus dem Glas), 1 Msp. mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Schnittlauchröllchen; dazu 120 g Vollkornbrot

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 56 g Eiweiß, 40 g Fett, 217 g Kohlenhydrate

Zwischendurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
Dose (150g) Thunfisch in Wasser: Protein 37,4g.KH0,2g.Fett 2,7g (Kalorien174)
Glas (220g) Rote Beete,Scheiben: Protein 2,2g.KH 12,g.Fett 0,2g(Kalorien 68)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
1 Glas (200 ml)Buttermilch : Protein 6,9g.KH 10g.Fett 2,1 (Kalorien 152)

ca 2289 Kalorien
******************

Tag5
Trauben-Müsli (ca. 420 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Weintrauben, 1 TL Honig, 1 EL Pinienkerne (geröstet), 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Hähnchenbrust mit Spargel und Bärlauch-Nudeln (ca. 600 kcal)
125 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 3 TL Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 2 EL Hühnerbrühe (Instant), 2 EL Sauerrahm, 125 g geputzter grüner Spargel, 1 reife Tomate in Würfeln, 75 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Spaghettini), einige Blätter Bärlauch (oder Rucola)

Abendessen

Feiner Reissalat (ca. 475 kcal)

70 g Langkorn-Wildreis-Mischung, kräuterwürzen, 1 ELRAPUNZEL Bio Walnussöl, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 30 g Tiefkühl-Erbsen, 3 EL Gemüsebrühe (Instant), 1 Möhre in Würfeln, je 1/4 gelbe und rote Paprikaschote in Würfeln, Pfeffer aus der Mühle, 30 g magerer Kochschinken in Würfeln, Weißwein- oder weißer Balsamicoessig, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 TL Pinienkerne (geröstet)

Insgesamt: ca. 1495 Kilokalorien, 79 g Eiweiß, 48 g Fett, 179 g Kohlenhydrate

Zwischdurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

Dose: (255g) Kidney-Bohnen, Rot: Proteine 23,7g.KH 37g.Fett 1,8g(Kalorien 283)
1 mittelgrosse Orange (130 g) : Protein 1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine : Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)

ca 2309Kalorien
*******************

Tag6

Frühstück

Apfel-Zimt-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 großer Apfel in Würfeln, 1 TL Honig, 1 EL Mandelstifte (evtl. geröstet), Zimt, 200 ml Milch 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Möhrencreme mit Mozzarella und Basilikum (ca. 600 kcal)

1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 TL Öl, 1 Kartoffel (80 g) in Würfeln, 150 g gewürfelte Möhren, 300 ml Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 EL Sauerrahm, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella (ca. 60 g), 1 TL Pinienkerne (geröstet), Basilikumblättchen; dazu 120 g Vollkornbrot oder-baguette mit 40 g magerem Kochschinken

Abendessen

Kartoffelsalat "Frühlingstraum" (ca. 500 kcal)

300 g Kartoffeln, 1 Ei, 50 g geputzter Frühlingsspinat oder Feldsalat, 1 kleine sehr fein gehackte (rote) Zwiebel, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 1 Gewürzgurke in Scheiben, 2 Radieschen in Scheiben, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), 2 EL Sauerrahm, 1 EL Weißweinessig, kräuter, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL Öl


Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 70 g Eiweiß, 42 g Fett, 196 g Kohlenhydrate


Zwischendurch

Zwischdurch
5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)


1 mittelgrosse Orange (130 g) :Protein1,3g.KH 10,8.Fett 0,0g(Kalorien 52)
1 mittelgroße (125 g)Nektarine :Protein 1,1g.KH 15,5.Fett 0,1g(kalorien 70)
200g Ananas: Fett 0,3g.KH 24,5 g.E 1,0g(Kcal 112)
200g Erdbeere: Fett 0,8g.KH 12,2 g.E 1,5g(Kcal 70)
1 Becher (250 g)Fruchtjoghurt 0,1 % Fett, Apfel-Birne-Cerealien:Protein11,5gKH 19g,Fett1,3g(kalorien145)

ca 2181Kalorien.
*****************

Tag7

Frühstück

Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 400 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 100 g Erdbeeren, 1 Kiwi, 1 EL Kokosraspel, 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 TL Honig; dazu Kaffee oder Tee


Mittagessen

Lachsfilet mit Paprikagemüse, Kräuterkartoffeln, Salat (ca. 600 kcal)

250 g Kartoffeln, gehackte Frühlingskräuter (z.B. Dill, Petersilie, Kerbel), 1 TL Diätmargarine, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, Salz Pfeffer, 150 g Lachsfilet (evtl. tiefgekühlt), 2 TL Zitronensaft, 1 TL Öl, für den Salat: 75 g geputzte Salatblätter (z.B. Feldsalat, Frühlingsspinat, Kopfsalat), 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Essig, kräuter, Pfeffer, 1 TL Öl


Abendessen

Italienisches Sandwich (ca. 480 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, etwas Rucola, 1/2 Päckchen Light-Mozzarella in Scheiben, 20 g magerer Parmaschinken, 1 Tomate in Scheiben, Pfeffer; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft

Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 78 g Eiweiß, 48 g Fett, 163 g Kohlenhydrate

Zwischendurch

5Minuten vor dem Von Lonza 1 Trinkampulle L-Canritin 500mg Training starte mit Cardio
30Minuten vor dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser)Eiweis
24,9g,KH2,4g,1,2gFett(116 kcal)
30 Minuten vor dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g) ich verteile die Portion auf zweimal ,30 Minuten vor dem Training 4 Tabletten und sofort 4 Tabletten
nach dem Training Ende.

Nach dem Training von Body Attack Extreme Whey Deluxe - pro Portion/ 30g(in 300ml Wasser) Eiweis 24,9g,KH2,4g,1,2g Fett (116kcal)
Nach dem Training PowerSystem BCAA -
pro Tag/
VitaminB6 1,7 mg, %RDA*120
Calcium 623 mg %RDA* 78
Phosphor /Phosphorus 487 mg %RDA* 70
L-Isoleucin/L-Isoleucine 3,2 g
L-Leucin /L-Leucine 1,6 g
L-Valin /L-Valine 1,6 g
Portionsgröße 8 Tabletten (9,3g)
4 Tabletten (ingesamt 8 Tabletten)

100g:Hirtenkäse 22gE,KH1g,Fett13g(Kalorien209)
100g:Rollmops 13gE,KH0,5g,Fett6,5g(Kalorien168)
(65 g)1 EI Freiland,8,4E,KH0,5g,Fett 7,3g(Kalorien 101)

ca 2019 Kalorien.

Am 8.07 2013 werde ich mich wieder wiegen lassen, wiegen mich nur einmal im Monat ... ist mein EP gut oder sollte
ich was ändern?.

Ich frage mich, bis welches Gewicht ich abnehmen sollte, bis zum normal Gewicht, ideal Gewicht oder leichtes Übergewicht oder wie, ich dachte bis 90 Kilo abnehmen und Dan Muskel aufbauen? Wie wäre es am sinnvollsten wie wäre es am besten?.

Mein aktuelles Körpergewicht ist mir nicht bekannt das letzte Mal auf der wage 114 Kilo mit Körpergröße 173cm
aber zwischenzeitlich dürfte ich schon wieder paar Kilos weniger haben.

Ich habe ja immer noch gute 40 kilo übergewicht BMI Rechner sagt Fettleibigkeit, 32%Fett, 38%Muskel
ich habe ja kein Kalorienüberschus deswegen kann ich keine Muskel aufbauen richtig oder?.

Sollte so mein Training sein als würde ich definieren ? Sollte ich definieren ? Wie sollte der Trainingsplan aus sehen, wäre einer so nett und würde mir einen vernünftigen Trainingsplan erstellen.

Vielleicht wichtig das, noch zu sagen ich mache jetzt Zeit 08.05.2013 .6-mal in der Woche Bodybuilding + Cardio
da ich es wirklich sehr gerne mache.Ich mache zeit den ersten Tag einen Splittraining und ich trainiere wirklich ziemlich hart ich führe die Übungen sauber aus und fälsche nicht ab und meine Musekel Brennen immer richtig.Deswegen wenn ein anderer Plan dann sollte es auch sinnvoll sein.... weil ich mich nemlich frage ob ein GK-Plan mir überhaubt was bringt ob der noch reize aussetzt und nicht so easey wäre für mich....deswegen Poste ich mal den Link sieht euch meinen Plan an damit ihr ein Bild habt wie ich trainiere,Pausen zwischen sätze 90Sek weil ja gesagt wurde mein TP wäre schlecht...Also dann bitte ich um ein TP der auch was bringt etc Muskel besser zu sehen schneller Fett abbau ein Plan der Sensationelle Erfolge bringt

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=150140

Mit freundlichen Grüßen
zeuzo