du hast sicher auch keine Ahnung wieviel du bisher zu dir genommen hast, oder?

Dann rechne mal mindestens 30kcal/kg Körpergewicht + Sport
das dann abzüglich 300-500kcal Defizit

essentielle Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Hering oder Lachs oder aus Fischölkapseln
generell solltest du wenn möglich 1g/kg Körpergewicht an Fett essen