Ernährungsplan für den Masseaufbau

[staytrained]

What's Poppin, BBszene

Ich wollte hier kurz 3 Tage von meiner zurzeit typischen Ernährung posten, um Masse aufzubauen und Verbesserungsvorschläge sammeln bzw. wollte ich euch mal fragen, ob ich das mit den kcal richtig ausgerechnet habe (fddb.de), da mir es anscheinend nicht sehr schwer fällt 4000kcal aufzunehmen.

Alter: 19
Größe: 184cm
Gewicht: 84kg
Grundumsatz: 2700kcal

Ich esse jetzt ca. 3700kcal um Masse zu gewinnen. Trainiere mit 4er Split.
Meine exakte Ernährung der letzten 3 Tage:

Morgens: (8-12Uhr), Mittags: (12-15Uhr), Abends (der Rest)

Sonntag:
Morgens:
Haferflocken (140g) | 18,2g Eiweiß, 84g KH, 11g Fett | 507kcal
Banane (120g) |1,4g Eiweiß, 24g KH, 0,2g Fett | 107kcal
Ei (100g) | 13g Eiweiß, 0,7g KH, 11,2g Fett | 155kcal
Whey | 24,3g Eiweiß, 1,8g KH, 1,2g Fett | 115kcal
H-Milch (700g) |23,8g Eiweiß, 34,3 KH, 10,5g Fett | 329kcal

Mittags:
Putengeschnetzeltes (200g) |48g Eiweiß, 0g KH, 3g Fett | 220kcal
Wok Sauce (200g) |2g Eiweiß, 42g KH, 8,4g Fett | 250kcal
Basmati Reis (150g) |3,8g Eiweiß, 40,2g KH, 0,4g Fett | 182kcal
Gurke |0,6g Eiweiß, 1,8g KH, 0,2g Fett | 12kcal

Abends:
Schwarzbrot (100g) | 6,4g Eiweiß, 34,7g KH, 3,8g Fett | 219kcal
Vollkorntoast (60g) |5,3g Eiweiß, 25,2g KH, 2,7g Fett |155kcal
Scheibenkäse (25g) |7,2g Eiweiß, 0,2g KH, 7,8g Fett | 99kcal
Lachs (10g) |2,1g Eiweiß, 0,4g KH, 1,2g Fett | 19kcal
Camembert (30g) |6,3g Eiweiß, 0g KH, 6,7g Fett | 70kcal
Erdnussbutter (40g) |12g Eiweiß, 3,8g KH, 19,6g Fett | 250kcal
Margarine (10g) |0g Eiweiß, 0g KH, 8g Fett | 70kcal
Schmalz (10g) |0g Eiweiß, 0g KH, 10g Fett | 88kcal
Herta Wurst (15g) |3g Eiweiß, 0,2g KH, 0,4g Fett | 17kcal

Woksauce (200g) |2g Eiweiß, 42g KH, 8,4g Fett | 250kcal
Basmati Reis (150g) |3,8g Eiweiß, 40,2g KH, 0,4g Fett |182kcal
Weintrauben (100g) |0,7g Eiweiß, 15,6g KH, 0,3g Fett | 71kcal
Magerquark (250g) |30,5g Eiweiß, 9,8g KH, 0,8g Fett |168kcal

-> 214g Eiweiß (25%), 400g KH (46%), 116g Fett (29%) -> 3551 kcal
Die Woksauce ist natürlich sehr verbesserungswürdig weiß ich selber. Aber ich brauche immer Saucen zum Essen und kenne keine guten Alternativen zu solchen Saucen. -.-

Montag:
Morgens:
Haferflocken (140g) | 18,2g Eiweiß, 84g KH, 11g Fett | 507kcal
Banane (120g) |1,4g Eiweiß, 24g KH, 0,2g Fett | 107kcal
Ei (100g) | 13g Eiweiß, 0,7g KH, 11,2g Fett | 155kcal
H-Milch (650g) |22,1g Eiweiß, 31,8 KH, 9,8g Fett | 306kcal

Mittags:
Rindergulasch (300g) |63g Eiweiß, 0,9g KH, 12g Fett | 360kcal
Reis (150g) |4,8g Eiweiß, 46,2g KH, 0,9g Fett | 211kcal
Sauce Pur (10g) |0,7g Eiweiß, 3,1g KH, 0,5g Fett | 20kcal
Gurke (40g) |0,2g Eiweiß, 0,7g KH, 0,1g Fett | 5kcal
Wiener Würstchen (50g) |4g Eiweiß, 0,5g KH, 12,5g Fett | 126kcal

After Training:
Whey |24,3g Eiweiß, 1,8g KH, 1,2g Fett | 115kcal

Abends:
Schwarzbrot (100g) | 6,4g Eiweiß, 34,7g KH, 3,8g Fett | 219kcal
Scheibenkäse (25g) |7,2g Eiweiß, 0,2g KH, 7,8g Fett | 99kcal
Herta Wurst (15g) |3g Eiweiß, 0,2g KH, 0,4g Fett | 17kcal
Margarine (10g) |0g Eiweiß, 0g KH, 8g Fett | 70kcal
Schmalz (5g) |0g Eiweiß, 0g KH, 5g Fett | 44kcal
Frischkäse (20g) |1,2g Eiweiß, 0,7g KH, 4,5g Fett |48kcal

Tomate (350g) |3,5g Eiweiß, 9,1g KH, 0,7g Fett| 61kcal
Mozzarella (125g) |22,5g Eiweiß, 1,9g KH, 23,1g Fett |306kcal
Salat Krönung (12g) |0,1g Eiweiß, 5,5g KH, 0,7g Fett |53kcal

Magerquark (250g) |30,5g Eiweiß, 9,8g KH, 0,8g Fett |168kcal
Haferflocken (200g) |26g Eiweiß, 119,8g KH, 15,6g Fett |724kcal
Weintrauben (40g) |0,3g Eiweiß, 6,2g KH, 15,6g Fett |28kcal
H-Milch(400g) |13,6g Eiweiß, 19,6g KH, 6g Fett | 188kcal

-> 266g Eiweiß (27%), 401g KH (41%), 135g Fett (30%) -> 3938kcal

Dienstag
Morgens:
Haferflocken (140g) | 18,2g Eiweiß, 84g KH, 11g Fett | 507kcal
Banane (120g) |1,4g Eiweiß, 24g KH, 0,2g Fett | 107kcal
Ei (100g) | 13g Eiweiß, 0,7g KH, 11,2g Fett | 155kcal
H-Milch (650g) |22,1g Eiweiß, 31,8 KH, 9,8g Fett | 306kcal

Mittags:
Nudeln (375g) |18g Eiweiß, 99g KH, 13,5g Fett |597kcal
Rind Hackfleisch (375g) |67,5g Eiweiß, 0g KH, 67,5g Fett |878kcal
Bertolli Sauce (120g) |1,8g Eiweiß, 6g KH, 5,4g Fett | 78kcal
Zucchini (60g) |0,7g Eiweiß, 1,2g KH, 0,2g Fett | 11kcal
Lauch (15g) |0,3g Eiweiß, 0,5g KH, 0g Fett | 4kcal
Tomaten fein gehackt (150g) | 1,6g Eiweiß, 4,5g KH, 0,2g Fett | 30kcal
Champignons (100g) | 2,2g Eiweiß, 0,4g KH, 0g Fett | 19kcal
Goldmais (50g) |1,4g Eiweiß, 5,4g KH, 1g Fett | 36kcal

Kirschen (50g) |0,4g Eiweiß, 6,6g KH, 0,2g Fett | 32kcal
Erdbeeren (100g) | 0,8g Eiweiß, 5,5g KH, 0,4g Fett | 32kcal

Abends:
Finesse Putenbrust (100g) |20,1g Eiweiß, 1g KH, 2g Fett | 103kcal
McGoeerki (223g) |31,2g Eiweiß, 37,9g KH, 11,2g Fett |390kcal

Magerquark (250g) |30,5g Eiweiß, 9,8g KH, 0,8g Fett |168kcal
Haferflocken (70g) |9,1g Eiweiß, 41,9g KH, 5,5g Fett | 253kcal
Weintrauben (40g) |0,3g Eiweiß, 6,2g KH, 15,6g Fett |28kcal
Erdbeeren (100g) | 0,8g Eiweiß, 5,5g KH, 0,4g Fett | 32kcal

-> 237g Eiweiß (26%), 367g KH (40%), 138g Fett (33%) -> 3714kcal

Ihr seht ich hab das sehr genau gemacht. Wie findet ihr meine Ernährung? Wo kann ich mich verbessern?

Staytrained!