brauche BITTE HILFE bei Muskel aufbau so nach anabole diät

[Anbu83]

so hätte jetzt 2 ep's für tt.

1.ep

nach aufstehen:
10ml kokosnussmilch, 1 tasse kaffe, 11g whey
69kcal: 2,1g fett / 0,3g kh / 11,7 ew

frühstück:
40g mandeln, 1 portion flavour, 2 mittelgroße tomaten
481kcal: 24,9g fett / 18,8g kh / 41,8g ew

snack:
1 apfel
72kcal: 0,2g fett / 19,1g kh / 0,4g ew

mittag:
3 gekochte eier, 1 scheibe vollkkorn knäcke, 1 mittelgroße tomaten 100g lachsschinken (oder andere magere wurst)
410 kcal: 16,6g fett / 15,8 g kh / 43,7g ew

14:00/15:00 Uhr trainings beginn
30 min nach trainings ende:
1 portion flavour, 40g whey isolat, 4 reiswaffeln, 40g honig
415 kcal: 1,7g fett / 58,5g kh / 39,6g ew

abends:
500ml passierte tomaten, 300g tk hänchenbrustfilet, 4 mittelgroße tomaten, 200g vollkorn nudeln (nicht gekocht)
825 kcal: 7g fett / 100,5g kh / 80,3g ew

snack:
1 portion flavour, 250g magerquark, 30g mandeln
376 kcal: 19g fett / 8,8g kh / 37,7g ew

vorm schlafen:
100ml milch 1,5%, 40g mehrkomponenten ew , 1 portion flavour
210 kcal: 3,1g fett / 6,5 g kh / 38,5g ew

+ 10 kapseln omega3, 6, 9

insgesamt 2928 kcal: 84,6g fett / 233g kh / 292,6g ew
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2 ep:

1 frühstück:
1 portion flavour, 250g magerquark, 40g mandekn
437 kcal: 24,4g fett / 9,1g kh / 39,6g ew

2 frühstück:
100g lachsschinken, 1 scheibe vollkorn knäcke,
2 mittelgroße tomaten
343 kcal: 12g fett / 20,1g kh / 38,2g ew

snack:
1 apfel
72 kcal: 0,2g fett / 19,1g kh / 0,4g ew

mittag:
1 scheibe vollk. knäcke, 100g jungschweinbraten (oder ahnliches), 2 gekochte eier, 1 salamini active
381 kcal: 18,2g fett / 10,7g kh / 41,3g ew

14:00/15:00 uhr trainings beginn
30 min nach trainings ende:
siehe 1 ep

abends:
200g vollk. nudeln, 4 mittelgroße tomaten, 200g tk hänchenbrustfilet, 500ml passierte tomaten
729 kcal: 5,9g fett / 100,4g kh / 60,9g ew

snack: 1 portion flavour, 20g mandeln, 250g magerquark
315 kcal: 13,6g fett / 8,4g kh / 35,8g ew

vorm schlafen:
siehe 1 ep

+10 omega3, 6, 9 kapseln

insgesamt 2996 kcal: 89,1g fett / 232,8g kh / 294,2g ew

so, welcher sieht besser aus? oder was soll ich noch verbessern?

p.s.
kannst du als mod aus dem "so" im titel ein "ep" machen?
ist mir gerade aufgefallen aber ich kann's nicht ändern.