Samcro,
dann fange doch einfach mit den 3800 Kcal an, die Verteilung machst in etwa so wie es der H.D. im o.g. Sticki empfiehlt.

Schreibe alle Nahrungsmittel auf die Du zu Dir nimmst.

Erhöhe Deine KCAL verbrauch--> Regelmäßig Sport wie Du oben selbst beschrieben hast.

Aber Achtung, es kann Dir passieren das Du am Anfang mit 3800 Kcal nicht an Gewicht verlierst, weil wie Du selbst schreibst Dein Stoffwechsel zu niedrig läuft.

Wenn Du meine Ratschläge mit denn alternativ Lebensmittel beachtest, wird es Dir wahrscheinlich schwer fallen 3800 Kcal am Tag zu Essen.

Dann gehst Du in der darauf folgenden Woche um etwa 250 Kcal runder.

Poste doch mal Deine Ernährungsplan damit er hier bewertet werden kann.

Mein Stoffwechsel war auch schon kaputt, hatte ebenfalls ca. 30% Kfa bei etwa 105 KG und 183 cm.

Ganz wichtig nie Hungern!!!